澱粉營養大PK 破隔夜飯迷思
https://www.merit-times.com/news_pic/20230730/852532-RICE-BOWL.JPG營養師打破「隔夜飯」具有較多「抗性澱粉」的迷思,提醒「白飯」會造成血糖和熱量負擔,不宜多吃。圖/freepik【記者陳玲芳台北報導】吃火鍋,常常遇到隱藏在菜盤中的「偽蔬菜」南瓜、芋頭,如果你有減重、減醣等需求,你知道該怎麼選這些澱粉食材嗎?好食課營養師林世航整理五種常見主食,讓你一目了然營養差異。此外,近年來有許多報導,紛紛提到「隔夜飯」有助於減肥、控制血糖,事實果真如此?林世航也為你打破「隔夜飯」具有較多「抗性澱粉」的迷思。澱粉營養大PK
一、白飯:一碗160克,熱量293大卡,蛋白質5.0克,醣類66克,為這五種澱粉中熱量、醣類、蛋白質最高的,但因為經過加工,膳食纖維少了大半,只剩1.0克,鉀也只剩64毫克,建議可改吃糙米飯來補足這些營養。
二、馬鈴薯:一顆約155克,熱量109大卡,蛋白質3.6克,醣類23克,是裡頭熱量及醣類最低,而「鉀」含量最高的(鉀含量668毫克)!但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥,因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料混合,使得熱量大增。
https://www.merit-times.com/news_pic/20230730/852532-073011.%20.JPG圖/好食課提供
三、地瓜:一顆150克,熱量182大卡,蛋白質2.0克,醣類42克,為裡頭「膳食纖維」最高者,一顆即含3.8克纖維,並且富含維生素A,建議連皮一起吃,可以吃到更多纖維。
四、芋頭:一顆芋頭約600克,1/4顆芋頭熱量約161大卡,蛋白質1.6克,醣類37克,膳食纖維2.5克,為這幾種澱粉中「鎂、鋅、維生素K1」最高者。
五、南瓜:一片150克的南瓜,熱量約111大卡,也算是澱粉中熱量偏低的,蛋白質有2.9克,醣類26克,膳食纖維3.8克,鉀含量則是第二高,有639毫克,富含有「葉黃素、玉米黃素」,想護眼可多搭配油脂一起吃。
https://www.merit-times.com/news_pic/20230730/852532-073015.JPG地瓜膳食纖維最高,馬鈴薯鉀含量最高,芋頭鎂、鋅、維生素K1最高,南瓜富含葉黃素、玉米黃素,營養師建議民眾聰明吃。圖/pexels
吃隔夜飯助控血糖
此外,近年來有許多報導,紛紛提到「隔夜飯」有助於幫助減肥、控制血糖,事實果真如此?
林世航表示,澱粉可分生澱粉、熟澱粉、老化澱粉三種,米飯在烹煮結束後,無論放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化。
其進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織變緊密,稱為回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化力,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以在小腸階段被消化吸收,因而對血糖的衝擊小。進入小腸末端與大腸後,又可被腸道細菌作為「膳食纖維」利用,所發酵的丁酸會刺激腸道激素分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也能抑制食欲。
抗性澱粉3迷思
一、隔夜飯有更多的抗性澱粉?
「冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!」林世航以❮食品化學❯研究為例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升。
https://www.merit-times.com/news_pic/20230730/852532-073010.JPG營養師建議,改吃糙米飯,可補足人體所需營養。圖/pexels
二、隔夜飯復熱還有抗性澱粉嗎?
2015年的研究中,學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。結果發現,以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量仍高於室溫放冷的飯,更遠高於新鮮的米飯,顯示復熱的冷藏隔夜飯,確實含有較多抗性澱粉。
「但是,抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少。」所以營養師認為「不見得對健康有多大的幫助」。
三、吃復熱的隔夜飯可以控制血糖嗎?
2015年的這篇研究,有進一步測試攝取復熱的冷藏隔夜飯,對人體血糖的影響,結果發現,攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此認為復熱的隔夜飯,對血糖也有幫助。不過,整體反應差異不大;另外,也有研究發現,吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果。
林世航提醒大家,可別因為聽到「隔夜飯可控制血糖」的傳言就大量吃,這樣反而會造成血糖和熱量負擔。
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