30歲後補營養防「初老」6種症狀小心中招

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【記者陳玲芳台北報導】年過三十，別以為你「還年輕！」營養師提醒，古人說「三十而立」，現代人卻因為後天環境因素，導致各種疾病「年輕化」，連帶使得三十歲以後的身心狀況，也開始變得不穩定。

高敏敏營養師特別歸納出六大「初老」症狀，請大家看看自己「中了幾招」？也該檢視一下日常需要注意的營養有哪些？只要趕緊透過飲食補充，就可以擊退初老症狀，重拾青春、活力與健康。

一、「記憶力衰退，常忘東忘西 」：可能缺乏營養素「卵磷脂＋魚油」。當腦部缺乏營養就會加速老化，也會使得腦部活動力降低，多吃深海魚類可補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞。此外，大豆類製品的卵磷脂，是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

大豆類製品的卵磷脂，是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。圖／pexels

二、「排便不順，腸胃卡卡」：可能缺乏營養素「纖維＋好油＋水」。以上三者，缺一不可。每天應攝取5份以上蔬果（衛福部建議膳食纖維建議攝取量為25-30克/天）並適量添加優質脂肪，例如酪梨、堅果類以增加糞便的潤滑度。當然，每天也要喝至少1500~2000cc白開水，並搭配運動，幫助腸胃蠕動。

植物性優質脂肪，例如酪梨、堅果類，都是很好的膳食纖維營養素。圖／pexels

三、「免疫力下降，經常感冒」：可能缺乏營養素「蛋白質＋鋅＋植化素」。製造免疫細胞，需要蛋白質參與，應選擇優質蛋白質，如豆類、魚肉，鋅有助於生長發育、維持免疫系統，不同顏色蔬果，具有不同的植化素功效，能夠有效抗發炎、抗老化。

四、「關節卡卡，活動較不靈敏」：可能缺乏營養素「魚油+葡萄糖胺」。關節的軟骨，會隨著正常老化，出現磨損情況，有時可能是生活姿勢不良，導致關節承受過度壓力。魚油含有抗發炎效果，可減少關節發炎的疼痛不適。也可多攝取葡萄糖胺（為軟骨基質、關節液主成分之一），如透過甲殼類或山藥、海藻等食物攝取。

圖／高敏敏營養師提供

五、「時常腰痠背痛」：可能缺乏營養素「鈣＋維生素D＋鎂」。人體因爲老化，導致骨質流失，這是很正常的。但若沒有及時補充，隨著年紀增長，老年將會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質，多吃黑芝麻、多晒太陽，增加維生素D、幫助鈣質吸收。而綠色蔬菜，也有幫助「神經傳導」及「肌肉運作」的功效。有足夠的肌力，才能支撐起全身的骨骼。

六、「新陳代謝變差」：可能缺乏營養素「維生素B群＋C＋水」。維生素B在消化食物、製造能量、新陳代謝中，扮演著重要角色。可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量；維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成；水就更不用多說了，想維持良好的新陳代謝，「必不可少的，就是足夠的飲水！」還有，調整良好的睡眠作息，配合適量運動，可以維持良好的新陳代謝與身心平衡。

調整良好的睡眠作息，配合適量運動，可以維持良好的新陳代謝與身心平衡。圖／pexels

營養師高敏敏提醒，人體「老化」是正常現象，但我們可以從青壯年起，就透過注意每天攝取的營養，來減緩老化症狀，讓身體保持在「最佳狀態」。