天然食療戰勝失眠 營養師開好眠菜單

asss882001

香蕉與牛奶是富含「色胺酸」的食材，多攝取可刺激身體分泌褪黑激素，有助入眠。圖／123RF

【本報台北訊】半夜兩點，怎麼躺就是睡不著，好不容易有點入眠的感覺，過沒多久鬧鐘聲就響起，無奈地準備上班，但因為精神不繼，工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間，必須接受殘酷事實：「真的失眠了！」專家表示，除了靠運動或藥物改善，還可以透過均衡飲食補充助眠營養素，調養出好睡體質。

現代人壓力大、生活作息紊亂，全台民眾的慢性失眠症盛行率達百分之十一，許多人為睡眠障礙所苦。營養師徐佳靖指出，可從最基本的日常飲食調理進行改善，多攝取富含「色胺酸」的食材，幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。

富含色胺酸食物  多攝取助入眠

徐佳靖表示，睡得好不生病，前提是如何吃對食物，獲得營養強化生理機能運作，不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸，主要的功用是褪黑激素的前驅物，先轉換為血清素，再合成為褪黑激素，因人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取得到。

常見富含色胺酸食物，包括牛奶、雞蛋、大豆、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等，搭配碳水化合物一起食用，更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。

維生素Ｂ群也和睡眠息息相關，徐佳靖說，許多人聽到Ｂ群都以為是提神營養品，事實上，Ｂ群扮演重要輔酶角色，若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換，建議白天多吃乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素Ｂ群食物，可協助合成褪黑激素。

營養師好眠晚餐菜單 製表／人間福報編輯部

適量補充鈣和鎂  提升睡眠品質

鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉，亦是助眠的好幫手，徐佳靖建議，身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀，可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類等含鈣和鎂食物，多晒太陽促進鈣質吸收。

「服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡？」徐佳靖提醒，這些都是屬於藥品，除了用藥安全，更要注意服用劑量；有嚴重的失眠問題，應尋求專業醫師診治，開立相對應的適當藥品。

有睡眠障礙的人，一定要建立規律作息，徐佳靖說，三餐定時定量，尤其晚餐是睡眠品質的關鍵，最好在睡前四小時完成所有進食，把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶，可安定神經幫助入眠，大約二百西西左右為宜，避免夜尿產生反效果。