【營養專欄】5妙招讓年後體重&三高不失控！

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文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

農曆春節將至，家家戶戶忙著採買豐富年貨，歡喜迎新年，然而假期間大宴小酌不斷，傳統年菜又有高油鹽糖及低纖的問題，加上許多人在家補眠、看電視等從事靜態活動，吃多動少，自然導致體重及三高失控，因此以下提供新春健康5妙招，掌握這些原則，大家一樣可以開心過年，兼顧健康！

妙招1：採買有計畫

許多人擔心市場休市、看到價格優惠等外在因素影響而超量購買，建議年貨採買前應依照菜單、人數及評估冷藏設備大小進而詳列購買清單，幫助自己理性購買。食材選購可把握「當季在地、低卡高纖、少加工物」的原則，不但食材新鮮、價格實惠，也可減少身體負擔。外帶年菜容易有蔬菜量不足的問題，建議單點挑選健康年菜品項，或是購買組合套餐另再加購蔬菜。

妙招2：聰明健康煮

年菜熱量可能是平常一餐的兩至三倍，因此不論年菜是自行製備或購買現成，都建議多選擇蒸、煮、滷、烤及涼拌等較低卡的料理方式，減少油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁的佳餚。調味上可多利用天然辛香料，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃或中藥材，取代鹽巴、醬油等醬料，有助於高血壓患者控制血壓。而外帶年菜也常有過油的問題，建議購買後可先冷藏冷凍，待油脂浮出凝固，一次去除！

妙招3：均衡適量吃

新春大魚大肉之際，也不要忘記營養均衡的重要。澱粉類以全穀雜糧（如：糙米、藜麥、南瓜、地瓜等）代替白米，以增加纖維、維生素B群攝取；豆魚蛋肉類以豆製品、天貝等植物性蛋白質為優先選擇，避免高油脂的百頁豆腐及加工素料；蔬菜類是最容易缺少的，建議用餐時先吃蔬菜，有助於增加飽足感及延緩飯後血糖飆高。每日也應盡量攝取七色（紅、澄、黃、綠、紫、黑、白）蔬果，其豐富的植化素有助於提升免疫力，膳食纖維可促進消化。若發現正餐吃不足，可自製不濾渣蔬果汁，補足一日所需。另外，建議用餐前先夾取當餐可以吃的量，避免在歡樂氣氛中不知不覺吃進過多的熱量。

妙招4：零食挑低卡

傳統新春點心，大多高油糖，吃多容易造成肥胖、齲齒，更不適合三高患者！建議以水果、海苔、蒟蒻等低卡食物取代，亦可適量食用原味堅果，補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素Ｅ。餐點搭配的飲料，應以白開水或無糖茶為首選，果汁不可取代水果，含糖飲料更應盡量減少，而國際最新的防癌指引，不建議飲酒，因此相聚不勸酒，是為對方健康著想，更是最好的祝福！

妙招5：相邀多活動

根據國健署統計資料，新春期間將近五成民眾會減少運動量，因此建議拜年可多以步行或腳踏車取代開車，飯後與家人散步或是多安排戶外走春行。如此一來，與增進感情時，同時也增加身體活動量及熱量消耗。不想出門者，可選擇喜愛的居家運動或是在家執行超慢跑。運動十分鐘不嫌少，每周超過一百五十分鐘會更好，讓運動融入生活中，即使放假，也要努力維持健康好習慣喔。

最後提醒，假期間也別忘記維持良好作息及注意保暖，以正確飲食、愉悅心情、健康身體迎接和過好新春。在此，祝福大家：福兔迎祥，新年快樂！