預防骨鬆只有補鈣？

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預防骨鬆只有補鈣？研究揭「維他命C」也有用：成人要吃「這份量」

優活健康資訊網/運動星球
2024.10.03 17:00
   



隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？《優活健康網》特摘此篇，由研究報告告訴你每天該如何攝取維他命C。



根據2020年10月發表於《營養學雜誌》（Nutrition Journal）的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。

在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲～82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。



肌肉與健康的問題
這項研究主要的領導者，諾里奇醫學院營養流行病學教授艾麗莎．韋爾奇（Alisa Welch）說明，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。

她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。



維生素C預防骨質疏鬆
攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》（Nutrients）雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點，俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所凱西．瓦夫萊克（Kacie Vavrek）博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。

另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。



應該要攝取多少維生素C？
由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
1～3歲的兒童15毫克，不超過400毫克。
4～8歲兒童25毫克，不超過650毫克。
9～13歲兒童45毫克，不超過1,200毫克。
14～18歲青少年男性75毫克女性65毫克，皆不超過1,800毫克。
19歲以上男性90毫克女性75毫克，皆不超過2,000毫克。
（本文獲運動星球授權轉載，原文為：要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C？）