【營養專欄】植物為主的飲食營養夠嗎？

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[size=0.36]「彩虹活力沙拉盤」由地瓜、番茄、鷹嘴豆、蘋果、毛豆、核桃組成，營養均衡，也符合植物為主的飲食精神！圖／柯曉彤

文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

隨著健康和永續發展意識提高，愈來愈多人選擇「植物為主的飲食」，此飲食是由國際EAT-Lancet委員會所提出，建議主要攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆類、堅果種子等植物性來源食物，可酌量選擇蛋、乳製品或其他動物性食物的飲食型態，然而「植物為主的飲食」對健康與環境有什麼益處？如何選食才能吃得營養均衡？跟著營養師一起來探索吧！

在人體健康方面，EAT-Lancet委員會利用多項疾病風險評估，分析此種飲食型態每年可預防約一千一百萬名成人的死亡，約占成人死亡總數五分之一；另有研究顯示，多攝取植物性食物的人，相較於食用較少的族群，心血管疾病的發生率與死亡風險較低；而在環境永續方面，植物性食物溫室氣體排放量遠低於動物性來源。因此，提倡「植物為主的飲食」，便是希望從飲食努力，盡可能調適地球暖化並預防疾病發生。

良好的飲食型態應落實均衡營養，才能真的對健康有幫助！不妨參考以下建議，檢視自己是否真的吃得足夠營養又兼顧環保：

全穀雜糧類：每日三個正餐中，建議至少一正餐的主食選擇未精製的雜糧（如糙米、紫米、鷹嘴豆等）或根莖類作物（如地瓜、南瓜等），此類食物加工製程短，可減少能源耗費與碳排放，還富含多種維生素、礦物質及膳食纖維等營養素；另建議全穀雜糧應與大豆及其製品搭配食用，因兩者胺基酸組成不同，具有互補作用！

蔬菜類：蔬菜是重要的膳食纖維來源，也富含多種人體必需的維生素及礦物質，每人每天應攝取三份以上的蔬菜（一份蔬菜生重一百公克），且顏色應盡量豐富，以攝取多種植化素，而菇藻類就是很好的選擇，菇類食物可補充菸鹼酸、維生素D及礦物質，而藻類中紫菜則含較多的維生素B12。

常見蔬菜膳食纖維含量表。圖／柯曉彤

水果類：水果是食物中來最主要的維生素C來源，建議每日可攝取約兩個拳頭大的「原態」水果，並與正餐搭配食用（餐前、中、後皆可），有助於鐵質吸收；另需注意，水果與蔬菜營養成分不同，不能互相取代，選購上，蔬果皆建議以當季在地優先，因其農藥及運送的碳排放都較少！

蛋白質食物：建議優先選擇大豆及其製品（如豆漿、豆腐等），其提供人體多種必需胺基酸，是優質蛋白質來源，且不含膽固醇，主成分為不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。部分豆製品會添加含鈣的凝固劑，建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣質攝取。環保層面而言，黃豆生長周期短、溫室氣體排放量低，對環境影響較小。

油脂與堅果種子類：建議每日三至七茶匙的植物油及一份無調味堅果（約七至十克），除可減少飽和脂肪攝取，維持心血管的健康外，堅果富含植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E等，有助於人體抗發炎及抗氧化，然而此類食物熱量較高，應適量攝取，避免造成肥胖。