加豆腐、毛豆、水果 涼拌菜更營養

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【記者陳玲芳台北報導】炎炎夏日，常常天氣熱到沒胃口、吃不下，大家會選擇冰涼又美味的「涼麵」或「涼拌菜」，如何吃的「低卡又健康」，是大家在意的重點，「好食課」營養師陳葳、施沐恩、楊哲雄3人，特別分享如何將涼拌菜吃的更營養健康，以及選擇涼麵配料的小技巧。

首先是涼麵配料方面，可選擇「蕎麥麵」代替油麵。油麵一碗（90克）熱量約325 kcal，同重量的蕎麥麵，不僅大大減少碳水化合物的量，膳食纖維量也相較於油麵高，且熱量僅有140 kcal。

也可以選擇「和風醬」代替麻醬。麻醬一湯匙的熱量高達96 kcal，一碗麻醬涼麵若加了4湯匙，就增加近400 kcal熱量，如果將醬改成和風醬，熱量可降低5倍。再來是配料可加「蛋」、青菜或水果，增加蛋白質及膳食纖維攝取量。

而夏天吃涼拌菜清爽開胃、促進食欲，有助「消暑」，且其製作及食用，多以「汆燙」及「生食」為主，比起長時間加熱烹煮炒炸的蔬菜，保留更多鉀、鎂等礦物質及維生素C。

涼拌菜想吃的營養健康，配料可以選擇添加「蛋白質」，例如豆腐、豆干、干絲、毛豆、雞蛋等。吃「原味」少加醬也很重要，很多人吃涼拌菜，會淋上醬油膏或胡麻醬來調味，但這樣不僅吃進額外的熱量，也同時吃進不少「鈉」，建議可用檸檬汁，或辛香料如薑泥、辣椒等天然食材。

「水果」入菜也能增加維生素礦物質及膳食纖維的攝取，使涼拌菜吃得更營養豐富。