長者必看！掌握吃魚2原則 有營養又降重金屬風險

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鯖魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，適量食用有助護腦、改善記憶力。

吃魚有助增強記憶力、防失智。家醫科醫師李思賢表示，根據研究，每個月至少吃2次魚的長者，在所有認知測驗表現，都比不吃魚的人好，即便在一定程度重金屬曝露上，護腦好處依舊存在，建議把握每周吃2到3次魚的頻率，且選巴掌大的小魚兩原則，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，以兼顧獲取足夠營養，與降低重金屬累積體內的風險。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文指出，魚類長期以來都被認為對心血管健康有幫助，還能促進大腦功能。不過，海洋污染的問題，讓魚類可能含有重金屬，人若食用長期累積在體內，對神經系統可能有害，不過，一項發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究顯示，即使在一定程度重金屬曝露上，魚類對老年人認知功能，仍是利大於弊。

李思賢指出，這項研究使用美國全國健康與營養調查（NHANES, 2011到2014）的數據，納入3123 位年逾60歲民眾，分析他們的魚類攝取頻率、飲食中的Omega-3脂肪酸含量，以血液中鉛、鎘、硒和甲基汞等重金屬的濃度。

李思賢指出，研究發現，每月至少吃 2 次魚的參與者，在所有認知測驗中表現都比完全不吃魚的人好。在回憶測驗中，每月吃2次魚的受試者平均得分，也比不吃魚組高，這代表即使只是每個月吃幾次魚，可能都對記憶力有幫助，即便是在一定程度的重金屬曝露下，這種好處仍然存在。

要如何吃得聰明、避免重金屬的潛在風險？李思賢建議優先選擇低重金屬含量且富含Omega-3脂肪酸的魚種，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚，而不是像鯊魚、旗魚這類重金屬含量較高的大型掠食魚類。每周2到3次適量食用魚類，能確保獲得足夠的營養，同時降低重金屬累積的風險。

無毒教母譚敦慈上《健康2.0》節目中表示，她基本上都吃小型魚，這是因為大型魚汞含量較高，至於大小該如何判斷其實很簡單，只要如手掌般大或放在盤子裡，看得到頭和尾，就可算是小型魚，另她也建議少吃魚皮，根據美國研究發現，鮭魚去皮煎，比起整塊帶皮煎，重金屬會減少40％。