5類蔬菜不宜生食 烹煮過營養更加分

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馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，營養師建議煮馬鈴薯要充分加熱，以降低龍葵素濃度；圖為搭配奶油及牛奶調製的馬鈴薯泥料理。圖／123RF

【本報綜合報導】食用蔬菜時，你可能也有相同的疑惑，蔬菜生吃好，還是熟食好？營養師指出，因為蔬菜富含維生素、酵素等，最好「生食」營養素比較不會流失，不過，有五類蔬菜不建議生吃，烹煮過後食用反而較營養。

蔬菜營養豐富、熱量少，對人體而言，是非常健康的食物來源。然而蔬菜如同任何食物，可生吃，或蒸、炒烤，甚至油炸來吃，究竟哪種吃法最健康？康寧醫院營養師陳詩婷表示，人體以不同的方式分解和吸收蔬菜中的營養，有五大類蔬菜煮熟吃，對人體健康反而更有益。

1、番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜

番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃，但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A，透過生吃的攝取量相當有限，最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁，讓營養素釋放，才能讓人體完整吸收到營養素，例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、燉南瓜料理等；但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群，則建議生吃較為適合。

另外，橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素，皆屬脂溶性維生素，建議加熱與油一起攝取，身體能更好吸收。

2、菠菜、筊白筍

菠菜及筊白筍適合烹煮，因含有高量的草酸，一般健康的人可以自然代謝草酸，但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用；若是一般人食用，菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。

3、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類，腸胃功能較差的人，生吃容易感到不舒服、脹氣等，最好將這類蔬菜煮熟，使醣類比較好吸收，較為適合。

4、豆類

豆類不建議生吃，因含有凝集蛋白（lectin protein）物質，即使很低劑量，也會造成腸胃危害，凝集蛋白只能在高溫下被破壞，常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等，建議充分加熱和煮熟。

5、芋頭及馬鈴薯

削芋頭皮時，手碰到芋頭的黏液會發癢，是因為芋頭塊莖有微毒性，若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛，造成喉嚨搔癢，只要經過充分烹煮後，就能去除其毒性，不管是芋頭或是芋葉，都建議徹底煮熟才食用。


馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，營養師建議煮馬鈴薯要充分加熱，以降低龍葵素濃度；圖為搭配奶油及牛奶調製的馬鈴薯泥料理。圖／123RF

馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，包括噁心、腹瀉、頭暈等，特別是變綠或發芽的馬鈴薯，龍葵素含量特別高，建議煮馬鈴薯要充分加熱，降低龍葵素濃度（但有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用）。另外，茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素，建議熟吃才安全。