端午健康呷粽 利用麥得飲食+211黃金餐盤比例

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端午佳節將至，坊間各式應節粽子出籠，雖好吃但熱量不容小覷，柳營奇美醫院營養師十五日特別分享如何運用麥得飲食（MIND）理念，搭配二一一黃金餐盤比例，只要稍加調整比例，針對餐盤搭配菜色，享用節慶美食時也能同時兼顧身體健康；也提醒夏日氣溫高，拜拜粽子應盡快送入冰箱，留當餐份量即可，避免食物中毒風險。

柳營奇美醫院營養科陳品秀營養師表示，麥得飲食又稱為「心智飲食」，是擷取地中海飲食及得舒飲食共通點的健康飲食模式，提倡十項健腦食物及五項損腦食物，健腦食物包括穀類、豆製品、禽類、海鮮、綠色及其他顏色蔬菜、莓果類、橄欖油、堅果類等，五項損腦食物則是紅肉及其製品、油炸食物、起司、蛋糕甜食及人造奶油等。

陳品秀營養師說，根據研究，遵從麥得飲食程度越高，降低失智症風險效果越明顯，高度遵從者可降低失智症風險五十三%，中度遵從者可降低失智症風險卅五%；另麥得飲食可保護心血管或預防癌症等，是一種適合長期推廣的健康飲食模式。

陳品秀營養師也說明「二一一餐盤」比例，亦即青菜、豆魚蛋肉類與全榖雜糧類的比例為二：一：一，可控制熱量，又能有飽足感，還有助於減重；例如粽子大多為全榖雜糧類視為一份，需搭配等量的豆魚蛋肉類，以及粽子體積二倍的蔬菜，建議買粽或包粽時盡量小顆，才不會讓二倍蔬菜量很難達成；豆魚蛋肉類可選擇豆製品、魚類或是雞肉，減少紅肉攝取；蔬菜可選擇一份非綠色加一份綠色，非綠色的有菇類、紅蘿蔔或茄子，綠色可選擇葉菜類，均衡攝取不同蔬菜養分。

陳品秀營養師也提醒糯米為升糖指數很高的澱粉且較難消化，若自己包粽，可選擇五穀或黎麥等全穀類，有較多膳食纖維和營養素，有助於血糖穩定和腸道健康；市售肉粽多包五花肉等高飽和脂肪的紅肉，對心血管負擔相對較大，自己包粽時可加入毛豆、豆干等優質蛋白，炒料時使用橄欖油或苦茶油等優質脂肪酸；餐盤搭配水果建議可選擇莓果類，具豐富花青素及多酚類，除常見的藍莓，台灣當季的桑葚亦是很好選擇。