葡萄乾、巧克力 吃優質零食補鐵

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【本報台北訊】素食者如何補鐵？營養師分享「素食補鐵食物清單」，除了豆類、堅果種子類、蔬菜水果外，還包括吃對零食，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。而巧克力選擇可可含量百分之七十以上的效果最好。

鐵是造血的營養元素之一，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀，都可能是因為缺鐵而引起。

營養師表示，素食者可多吃六類食物補充鐵，像豆類除了含豐富鐵，也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，適量食用豆類可幫助降低血壓和膽固醇，像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。

也可適量吃堅果種子類，如：南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生等，建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔；深綠色蔬菜通常也含有豐富的鐵，而紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高。

水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄；也可選擇少加工的未精製的穀類，像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，除了含鐵豐富，也有降低肥胖及高血壓風險。

另外，別以為零食就不健康，吃對零食可以幫助補鐵補元氣，像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。葡萄乾更是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。