孕媽咪外食怎麼吃最營養？ 國健署給建議

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國健署表示，原型食物較能均衡飲食，才能控制體重並攝取足夠的營養素。圖／freepik

【本報台北訊】懷孕期間應均衡飲食、適時補充營養素，才能讓準媽咪和寶寶都維持在健康狀態，現代人飲食多以外食為主，國健署日前就在臉書提醒，若選擇自助餐應避免3種地雷菜色，且孕期應留意相關營養素。

準媽咪在孕期間如果要選擇外食，國健署建議可以選擇自助餐，因為不僅有主食、蛋白質還有纖維素，能依菜色的挑選與搭配，幫助孕媽咪更容易達到均衡營養，並滿足孕期不同階段的營養需求。

不過，國健署提醒，應留意以下3種外食地雷，包括熱量高的加工食品、隱藏的油炸類食物，以及假蔬菜真澱粉。

熱量高的加工食品例如炸豆皮、百頁豆腐等，這些菜色隱含油脂、鈉、添加物，且熱量也很高；隱藏的油炸類如塔香茄子、糖醋杏鮑菇等，因為這些料理可能會先油炸再用大火炒或滷過，雖然看起來不像炸物，但含油量也相當高。

國健署表示，原型食物較能均衡飲食，才能控制體重並攝取足夠的營養素。圖／freepik

假蔬菜真澱粉如蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆等，容易被誤認為是蔬菜類，但它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類，可當作主食替換的選項，但不適合算進蔬菜分量。

另外，國健署也提到，孕期3階段分別有不同的關鍵營養素，民眾可依不同階段的建議，選擇合適的料理。

第1階段（1至3個月）：葉酸

葉酸可以幫助寶寶神經發展，主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類，深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等）是優先考量，鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆也富含葉酸，可作為替換菜色。

葉酸可以幫助寶寶神經發展，主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類。圖／Unsplash

第2階段（4至6個月）：鈣質

鈣質可以幫助胎兒骨骼發育，包含牛乳、乳製品、豆漿、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、海帶、五穀飯等都富含鈣質。

鈣質可以幫助胎兒骨骼發育，豆漿、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、海帶等都富含鈣質。圖／freepik

第3階段（7個月以上）：鐵

補充鐵質可以避免貧血問題，豆類和豆製品都可攝取鐵質，例如黑豆、小方豆干、豆干絲。

國健署建議，外食族應多以原型食物為主，均衡飲食、慎選食材料理，才能控制體重並攝取足夠的營養素、幫助寶寶健康成長。

資料來源：健康醫療網

國健署建議，外食族應多以原型食物為主。圖／荷香素食坊提供