調整情緒擺脫失眠 吃對食物幫助入睡

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豆類含有色胺酸，是產生血清素的原料，能調節情緒、幫助睡眠。 圖／123RF

【本報台北訊】根據睡眠醫學期刊曾發布的文章，指出台灣失眠盛行率約為17％，推估台灣約有391萬的失眠人口。面對睡眠障礙除了可以尋求西醫協助，也建議可尋求中醫處方，新北市立土城醫院中醫科主治醫師馬維玉表示，多數失眠患者有情緒議題，中醫可從調理情緒角度下手，幫助改善患者失眠。

失眠的型態多元，第1種是入睡容易，但睡不到4小時就醒來，睡醒後就再也睡不著；第2種是入睡困難，翻來覆去都難以入眠；第3種是淺眠，容易醒，睡眠高度片段化；第4種是入睡後多夢，愈睡愈累，即使睡滿8小時，醒來後也感到疲憊。

白天小睡 勿超過半小時

馬維玉表示，不同的失眠類型，基本上都藏有「焦慮」的議題。中醫從很早就知道，改善失眠，得先處理情緒議題，因此治療睡眠問題的處方，都有「安定心神」的作用。

中醫治療失眠，除了給予藥物外，患者還需要願意改變生活習慣，才能長久改善睡眠問題。中醫的角度會針對3大習慣調整：

1.睡眠習慣：

光線與褪黑激素的分泌有關，天然的陽光可幫助調節生理時鐘，早晨受到陽光照射有助於清醒，而晚上接受太多光刺激，尤其是藍光，睡前玩手機、窗簾遮光不足、開燈睡覺、鄰居螢光燈招牌光害等，都有可能影響睡眠，須先盤點患者生活習慣，協助調整改善。

白天適當的小睡可以提振精神，但不要睡超過半小時，因白天睡太多會降低晚上睡眠的驅動力，容易失眠的人就會更難睡著。同時，協助調整成固定睡眠時間，有助維持生理時鐘，即使偶爾熬夜，也要有意識地快速恢復原本入睡及睡眠時間。

2.飲食習慣：

睡眠障礙者應避免咖啡因含量高的飲食，如茶、咖啡，建議易失眠者中午過後不要喝茶或咖啡。另外，避免睡前飲用過多水分或利尿的飲品。

平時可以攝取幫助睡眠的食物，如含有色胺酸、維生素B、葉酸的食物。色胺酸是血清素的原料，存在於香蕉、牛奶、堅果、蛋、豆類及全榖雜糧中，血清素可調節情緒讓人放鬆，它又是褪黑激素的原料能幫助睡眠。

維生素B群則存在於蛋、豆、五穀根莖類及深綠色蔬菜中；葉酸大多則存在於核果、牛奶、蛋、深色葉類蔬菜、柑橘類、全榖雜糧、花豆、蠶豆等食物內。

睡前提前準備 降低焦慮

3.改善焦慮：

不少因焦慮而失眠的患者，會逼自己躺著入睡，反而增加焦慮感，建議可以起床做輕鬆的事情轉移注意力，但不建議運動或是玩遊戲，會增加焦慮的程度。

睡前若容易胡思亂想，擔心事情沒做完，則可以藉由提前準備好隔天要用的東西，或是將容易忘記的代辦事項記錄在筆記本或手機裡，來降低焦慮感。建立白天的運動習慣不但能減緩焦慮，也能改善睡眠品質。

馬維玉表示，除了中醫介入，若失眠嚴重，也不要害怕尋求西醫的幫助。西藥的優點是效果好且快速，短期內藉由西藥打破惡性循環，再加上中藥調整身體狀態，並開始建立正確的習慣，情況較穩定後西藥與中藥就可以陸續減藥到停藥，逐步擺脫藥物以及失眠的困擾。