【能量種子】蔬食健康營養堅果

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[size=0.36]一般人對堅果的認知，是富含油脂及營養素的健康食品，但也有民眾害怕吃多了容易發胖。圖／123RF

文／本報綜合報導

一般人對堅果的認知，是富含油脂及營養素的健康食品，但也有民眾害怕吃多了容易發胖。營養專家表示，吃堅果很健康，只要掌握食用原則，就能滿足營養需求，又不會發胖。堅果富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，如維生素E、B、鎂、鋅、鐵等。由於堅果體積小熱量密度高，容易攝取過量，食用堅果時注意份量，就能兩全齊美。

堅果營養價值高，但堅果的種類眾多，每一種堅果的營養和熱量不同，例如，杏仁有極高含量的維生素E，而夏威夷豆則是脂肪含量最高的堅果。以下是常見的幾種堅果，在分類、營養素與熱量上都各有差異。


● 杏仁

杏仁。圖／123RF

杏仁富含維生素E、B2、葉酸、鎂、鉀、鈣、鋅、蛋白質及不飽和脂肪酸，膳食纖維是一般堅果的2倍，長期食用可以降低不良膽固醇，抗衰老與幫助血液循環。杏仁所含的維生素B2、維生素E，可以補充全素者在飲食中攝取不足的營養素。

● 腰果

腰果。圖／123RF

飲食料理中最常見的腰果，富含不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鈣與豐富的鐵質，可以降低血壓，並增加好膽固醇（HDL）的水平。是補充鐵質的好選擇，也是少數富含銅的食物來源，有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白，是補充骨質生成所需的元素，能幫助吸收鈣質，預防骨質流失。

● 核桃

核桃。圖／123RF

核桃是omega-3脂肪酸、α-亞麻酸（ALA）的最佳來源，能降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇濃度，核桃含豐富的抗氧化成分，也能幫助降低心血管疾病的風險。

● 榛果

榛果。圖／123RF

平常較為少見的榛果，富含單元不飽和脂肪、維生素B 、葉酸、礦物質，不飽和脂肪酸能幫助降低膽固醇，可以維持血管的健康，降低心血管疾病風險。需注意的是，榛果比一般堅果更容易變質，如果聞到油耗的氣味，就不要再食用，以免影響健康。

● 胡桃

胡桃。圖／123RF

胡桃主要產於美國，又叫美國山核桃，胡桃富含不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、B3、E和膳食纖維。研究顯示，胡桃可以降低膽固醇水平，有非常好的抗氧化力，有助於延緩身體老化，讓身體維持健康活力，又豐富的維生素B1、B2，有助於消除疲勞、提升活力。

● 南瓜子

南瓜子。圖／123RF

南瓜子含有豐富的脂肪，含亞麻仁油酸等甘油酯、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等。根據食品營養成分資料庫，每100克的南瓜子營養素，含熱量552大卡、蛋白質25.9克、脂肪47.2克、碳水化合物19.5克、纖維6.1克。

● 松子

松子。圖／123RF

松子熱量和脂肪含量極高，14公克松子約95大卡，富含單元不飽和脂肪酸。同時也是很好的蛋白質和纖維來源，維生素K的含量在堅果類中獨樹一幟，有助於骨骼和血管健康，鎂、鉀含量也不少，能降血壓和保持心臟健康。

● 開心果

開心果。圖／123RF

開心果與杏仁類似，可降低不良膽固醇，每天吃開心果有助於增加良好的膽固醇（HDL）。此外，開心果也有助於改善心臟疾病風險，以及血壓、體重和代謝狀態。

● 夏威夷豆

夏威夷豆。圖／123RF

夏威夷豆以果實鬆脆、有奶油香氣著稱，富含單元不飽和脂肪酸油酸，與其他堅果一樣可以降低膽固醇總量及不良膽固醇。但夏威夷果的熱量較高，食用時要注意控制食用份量。

● 巴西堅果

巴西堅果。圖／123RF

巴西堅果在營養價值的最大特色是硒含量豐富，硒是一種礦物質，可作為抗氧化劑，也有助於降低膽固醇水平。更重要的是，它含有豐富的抗氧化成分，可以減少氧化並改善肥胖者的血管功能。


堅果吃對了 更健康

由於堅果類含豐富的營養素，依據衛福部建議，每人每日飲食應攝取一份堅果種子類食物，不同的堅果各有對應的攝取量，例如，核桃和巴西堅果建議攝取量大約2.5顆，夏威夷豆和胡桃大約3.5顆，腰果大約5顆，杏仁果約6.5顆……等。堅果雖然熱量不低，但因為營養價值高，是素食者日常補充營養的重要來源。

從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，也是蛋白質、膳食纖維的良好來源。圖／123RF

堅果多元營養素

各種堅果富含優質的不飽和油脂酸，可以提供身體足夠的熱量，除了提供最佳的脂肪來源，高膳食纖維也可增加飽足感，並減緩運動過後空腹的飢餓感。 同時也是礦物質豐富的極好來源，例如鈣、鐵、鎂、鉀元素，可修復身體細胞與肌肉。堅果也富含大量的優質蛋白質，可以幫助運動後增強體力，補充流失的營養。

堅果有許多好處，但如何正確的挑選堅果，避免攝取過量或不必要的食品添加劑？首先，盡量挑選無調味的堅果比較健康，調味加工後的堅果，雖然更好吃，但容易造成身體的負擔。其次是選擇低溫烘焙的堅果，高溫烘烤可能會造成堅果營養素流失，以低溫烘焙（約120℃）才能保留完整的營養。

從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，而且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當高，可以滿足身體每日的營養需求，只要適量攝取，便可從中獲得許多營養素幫助維持身體健康。