50以上女性10中1 補鈣防骨鬆4招

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【記者陳玲芳台北報導】為響應今年2023世界骨質疏鬆日的主題( BUILDING BETTER BONES THROUGHOUT LIFE)，建造一生「績優骨」，及早「存骨本」，是預防骨鬆的不二法門。有鑒於50歲以上女性，約每10人就有1人骨鬆，衛福部國健署特別提供補鈣、防骨鬆4招，提醒女性朋友從日常做起。

衛福部國健署署長吳昭軍指出，「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」會使骨骼變薄、密度降低和失去強度，大多數民眾並未注意到自己骨質流失情形，直到輕微跌倒或碰撞後才察覺，因此「骨質疏鬆」防治，絕不能等到「年長」才做，因為人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）逐年減少。

因此，預防骨鬆需從年輕開始做起，根據國健署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約「每10人就有1人，有骨質疏鬆」。

此外，調查也發現國人19至64歲國人，每日鈣攝取量不足(505-566毫克)，攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。

30是關鍵  4招存「骨本」

起司、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜等，比一般蔬菜含有較多鈣質，專家建議女性可於平日三餐多加攝取。圖／pexels

吳昭軍呼籲，從年輕存「骨本」觀念很重要，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，所以把握在30歲之前存好骨本，避免逐年骨質流失，造成健康與生命的危害。

骨質是由長時間累積的結果，關鍵在於日常習慣的養成。因此，國健署提供4招儲存「骨本」。

飲食加運動  補鈣有4招

一、均衡飲食：1.每日1.5~2杯乳品：每杯240毫升（ml）的乳品約含240毫克（mg）鈣質。2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如地瓜葉、莧菜等，比一般蔬菜含有較多鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。

登山屬於荷重和肌力運動，有助於女性保「骨本」。圖／pexels

二、運動保骨本：運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以荷重和肌力運動為主，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。

三、適度晒太陽：建議可於清晨及黃昏時到戶外活動晒太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。

四、良好生活習慣：要維持正常體重，並戒菸、酒，才能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生。

運動類型以荷重和肌力運動為主，如慢跑、登山、跳舞、舉啞鈴等。圖／pexels