吃好油還要吃對量 補足營養素健康瘦

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3種常見好油 製表／人間福報編輯部橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量較高，具有降低體內LDL、保持血管暢通的功用。圖／123RF

【本報台北訊】不少人因為怕胖「滴油不沾」而餐餐吃水煮食物，可以健康瘦嗎？台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，萬萬不可！油脂是身體必要的營養素，攝取太少，可能導致皮膚乾燥、排便不順、經期紊亂。因此與其不吃油，不如「選對好油」，除了攝取足夠營養素，還能減緩經痛，甚至降低腫瘤生成和脂肪肝的風險。

黃淑惠指出，油脂是人體重要營養素之一，不但能儲存熱量，以備不時之需外，臟器脂肪也有維護器官的功用，當人們摔倒、撞到東西時，能夠減少衝擊、保護內臟。

尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被人體消化和吸收，其他如細胞膜、神經髓鞘和荷爾蒙的組成也都和脂肪有關，因此若是長期缺乏油脂攝取，可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。

高溫炒炸食物

建議可選用椰子油

然而，油脂攝取「過猶不及都不行」，高油脂飲食易引起肥胖、心血管疾病。黃淑惠說，一般人營養攝取上，醣類建議占總熱量的百分之五十五至百分之六十、蛋白質占百分之十五至百分之二十，油脂則占總熱量的百分之二十五至百分之三十，不可超過總熱量的三分之一。三高病人不需要調整總攝取油量，但應慎選吃進去的油品。

「好油」如何選擇？黃淑惠解釋，油脂分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸，但卻不易代謝，容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。飽和脂肪酸在體內會增加低密度脂肪酸（ＬＤＬ），也就是壞的脂肪酸，並減少高密度脂肪酸（ＨＤＬ），即好的脂肪酸。因此像是雞油、豬油、牛油等動物性脂肪，要少吃為宜。

植物油中的椰子油屬於飽和脂肪酸比例較高的油品，但其化學鏈較短、較容易代謝，黃淑惠建議，若真的想要高溫炒炸食物，可使用椰子油。

至於不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」，又分單元和多元兩種。黃淑惠表示，大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，只是比例高低的不同。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，具有降低體內ＬＤＬ、保持血管暢通的功用；多元不飽和脂肪酸較高的油品，包括亞麻仁油、葵花油等，會調降ＬＤＬ和ＨＤＬ。但不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」，相對不安定，不適合高溫烹調。

避免一油到底

常備二至三種油品

依據雙鍵的位置，油品又分為Omega-3、Omega-6和Omega-9，且各有不同的功能，沒有哪一種對人體最好，最重要的是要平均攝取。如Omega-3具調降三酸甘油脂、抑制血栓、抑制腫瘤細胞成長和提升記憶力等功用，代表油品是亞麻仁油；Omega-6有抑制脂肪在肝臟堆積的效果，能提高免疫力，常見油品為大豆葵花油；Omega-9則具有促進消化液分泌的功用，最具代表的油品是橄欖油。

林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈建議，家中最好常備二至三種油品，依據不同的食材、烹調方式使用不同的油品，不要「一油到底」。例如橄欖油不適合高溫烹調就用來涼拌、椰子油可用來炒炸。

「我在家從來不爆香。」譚敦慈表示，儘管有些油品的發煙點高，高溫不容易裂解，但只要冒煙就容易產生致癌物質，因此建議炒菜時不要爆香。購買油品時一定要注意保存期限，開封後使用不要超過六個月；舊油、新油也不可混用，且最好使用深色罐裝，要放在陰涼處，避免油品變質。