【健康活力】天然蔬果維生素 VITAMIN

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文／本報綜合報導　

現代人生活忙碌，需正確地攝取營養素，才能達到飲食健康的效果，以提升抗氧化力。抗氧化力指的是抑制「活性氧」，活性氧是具有氧化力的物質，會造成臟器及皮膚的老化、降低免疫力，引起癌症、動脈硬化及慢性病風險。什麼是抗氧化維生素？就是能夠抑制活性氧作用，含抗氧化能力的維生素，最具代表性的就是維生素A、C、E。

不過，具有抗氧化作用的營養素並不限於維生素類，多酚類和礦物質類也有。人體也能透過酵素抑制活性氧，這些酵素雖然是在體內形成，但隨著年齡增長，這些酵素量也會逐漸減少，此時可以發揮效用的抗氧化維生素，就是能夠抑制酵素無法處理的活性氧「抗氧化物質」之一。

現代人生活忙碌，需正確地攝取營養素，才能達到飲食健康的效果，以提升抗氧化力。圖／123RF

高抗氧化力食物

日本人的平均壽命很長，女性大約88歲、男性為81歲。日本雖然是世界上的長壽國之一，但其實腰腿健壯、頭腦靈活、日常生活能自理的「健康壽命」，才是最重要的。為了能夠健康而長壽，要盡可能防止老化，因此必須快樂地度過每一天，提高抗氧化力。並且避免不規律的生活與暴飲暴食，當飲食營養均衡，身體和心情才會變得輕鬆愉快。

哪些蔬果能夠抗氧化？如果同時攝取南瓜所含的維生素E及青椒所含的維生素C，能使抗氧化力持續較長時間。以抗氧化力強而著稱的維生素，包括屬於脂溶性的維生素A與E，以及屬於水溶性的維生素C。因此，維生素A、C、E可視為「維生素王牌」！

這3種維生素雖然分別具有防止老化、促進皮膚健康的功效，但與單獨食用相比，如果能一起搭配，就能獲得加乘效果。維生素C能夠協助維生素E順利去除活性氧，三者同時攝取，效果也會加倍！

現代人生活忙碌，需正確地攝取營養素，才能達到飲食健康的效果，以提升抗氧化力。圖／123RF

黃綠色蔬菜更佳

維生素A含量較多的食物包括菠菜、南瓜、胡蘿蔔等黃綠色蔬菜，有些蔬菜及柑橘類含有維生素C，而維生素E含量最多的是酪梨、堅果類和橄欖油。了解脂溶性與水溶性維生素的性質，再進行適當的料理，可以達到良好吸收效果，同時攝取到這3種維生素。

所謂的黃綠色蔬菜，原則上是定義為每100g的可食含有胡蘿蔔素600μg以上的蔬菜。不過即使不滿600μg，像是番茄及青椒等部分蔬菜，以攝取量及攝取頻率而言，也被視為是黃綠色蔬菜。在黃綠色蔬菜中，維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在，並視需要轉換成維生素A。

青椒是一種低熱量、高纖維、富含維生素和礦物質的蔬菜，每100克青椒的營養成分包括：熱量23大卡、膳食纖維2.1公克、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀。圖／123RF

青椒維生素C多

維生素C能維持血管、皮膚、骨骼和牙齒等的健康，還能發揮高效抗氧化力。除了檸檬富含維生素C，青椒也含有大量維生素C。青椒是一種低熱量、高纖維、富含維生素和礦物質的蔬菜，每100克青椒的營養成分包括：熱量23大卡、膳食纖維2.1公克、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀。

此外，青椒還含有幫助維生素C吸收的類維生素物質橙皮苷，以及促進血液循環的氣味成分吡嗪等物質。維生素C有保護皮膚、預防感冒等作用，生物類黃酮有助於血管健康。青椒的選購方法，以厚實、深色、緊實且帶有光澤者為佳，蒂頭的切口如果呈黑色，表示不新鮮。

由於青椒是許多孩子不敢吃的蔬菜，只要切成塊後和水一起煮沸再倒掉湯汁，苦味就會不見。雖然加熱會導致維生素C流失，但還是建議先用熱水湯過，可以讓孩子接受青椒的味道。青椒適合以蒸煮來烹調，由於維生素C會從切口處開始氧化，並使營養成分流失，因此清蒸較水煮更能減少營養素的流失。

抗氧化維生素就是能夠抑制活性氧作用，含抗氧化能力的維生素，最具代表性的就是維生素A、C、E。圖／123RF

石榴有何好處

石榴是一種很好的水果，但可能有人覺得吃石榴很麻煩，所以不常享用這種水果，其實石榴對健康大有好處，適合一般人食用。在植物學上，石榴屬於漿果，在古代，石榴被用來治療許多疾病，從消化系統失調，到腸道寄生蟲、皮膚問題等，由此可見，吃石榴籽或喝石榴汁對健康有益。

植物學上，石榴屬於漿果，被用來治療疾病，從消化系統失調到腸道寄生蟲、皮膚問題等。圖／123RF

石榴有益健康

石榴中美味、鬆脆帶種子的小漿果除了當作超級零食，還有什麼好處呢？以下是石榴粒和石榴汁的一些健康益處。

1. 降血壓

石榴汁富含單寧，具有抗動脈粥樣硬化、抗衰老、強效抗氧化的特性。本世紀初，約翰霍普金斯大學的研究發現，飲用石榴汁可以降低血壓，並幫助維護心血管健康。具體而言，石榴汁可透過抑制血清、血管收縮素轉化酶的活性，從而降低收縮壓。

另有一項研究顯示，每天飲用石榴汁者的收縮壓和舒張壓均顯著降低。每天攝取低於8盎司的石榴汁，會對降低收縮壓具有效果。

2. 抗菌作用

曾經發表於《牙科雜誌》的一項研究顯示，石榴含有的化合物有助於清除特定的微生物，包括細菌、酵母菌和真菌。也有研究證實，這些石榴中的化合物，有助於清除導致口臭和蛀牙的微生物。

3. 維護心臟健康

實驗室研究顯示，石榴提取物可以透過抗炎和抗動脈粥樣硬化來幫助維護心臟的健康。一項發表於《植物療法研究》（Phytotherapy Research）針對心臟病患者作研究，連續5天，每天喝約220毫升石榴汁的人，血液測試結果顯示，石榴汁對心肌缺血具有保護作用。

4. 減輕炎症

慢性炎症與許多疾病和身體健康問題有關。根據一篇對於抗氧化劑（Antioxidants）的研究，石榴含有一種酚類化合物（punicalagins），在實驗室研究中已證明這種物質具有抗炎和抗氧化特性。

5. 防止大腦功能下降

石榴含有鞣花單寧，這是一種具有抗氧化和抗炎特性的化合物。波蘭一項研究顯示，鞣花單寧可以透過減少氧化損傷，對大腦神經提供保護，幫助預防帕金森氏症病和阿茲海默症的進一步惡化。