葉黃素全攻略 營養師教你怎麼吃

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眼睛是靈魂之窗，千萬別忽略眼睛的保養。圖／聯安預防醫學機構提供各種劑型的優缺點 資料來源／聯安預防醫學機構

文／記者陳玲芳

上班族幾乎每天都在用電腦，下班了想放鬆，也只想滑手機，不論追劇或打電動，長期下來，總覺得眼睛酸澀不適，身邊朋友都說「吃葉黃素就好」，但是葉黃素百百種，到底怎麼吃才有效？不妨參考營養師的「葉黃素全攻略」！

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師羅季怡表示，在做營養諮詢的過程中，常聽到民眾對於五花八門的葉黃素產品，有著百百種疑惑。她為大家統整一些常見問題，以QA方式，方便你我在挑選產品時作參考。

Q1 聽說吃葉黃素可以避免黃斑部病變，但什麼是黃斑部病變？又為何要補充葉黃素呢？

A：黃斑部病變一般好發於五十歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者。如果罹患黃斑部病變，可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀，若沒有積極接受治療，嚴重可能導致失明。

假設把眼睛當作是一台相機，視網膜是相機的底片，而黃斑部就是最主要的感光部位。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成，所以想預防黃斑部病變，葉黃素的攝取很重要。

葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在，兩者都是黃斑部的重要營養來源，且具有良好的抗氧化能力，能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外，更具有吸收光線、過濾藍光等功能。

不過，葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示，補充葉黃素可以增進部分視覺功能，並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會，但是並無治療疾病的效果。因此，如果有任何眼睛問題，建議仍要尋求專業醫師檢查與治療，以免錯過黃金時機。

Q2如何透過日常飲食補充葉黃素？

A：葉黃素是一種天然的脂溶性胡蘿蔔素，人體無法自行合成，需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中，富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主：

❶深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。

❷橘黃色蔬菜：黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。

❸水果：番茄、柳橙等。

研究指出，健康成人每日攝取六毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險，而台灣衛福部建議每日不應超過三十毫克，多食無益。

Q3市面上這麼多葉黃素，到底選哪個牌子才有用？

A：葉黃素的保健食品選擇上，可以把握五大原則：

❶複方優於單方

複方、高含量的搭配，可使保健效果加乘，例如搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等，可讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素，不但具有很強的抗氧化力，還能刺激「視紫質」的再生，避免視網膜受到藍光、紫外線的損害，並改善夜間視力。研究指出，花青素每日攝取量至少要五十毫克以上，才有保養效果。

另外，選擇複方保健食品，要注意配方中不要含有β胡蘿蔔素。因為β胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種，在腸胃道會互相競爭吸收效果，使得吸收率下降。此外，也有研究指出，β胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌機率，所以在挑選上應盡量避免含β胡蘿蔔素配方。

❷挑選有品牌、劑量達標的葉黃素

每日葉黃素攝取量，建議一天至少六毫克以上，最多不超過三十毫克。另外，「有品牌的原料，就是一種保障！」挑選使用知名品牌的原料，甚至是專利原料的葉黃素商品，較能確保原料品質。

❸游離型優於酯化型

葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。

❹葉黃素搭配玉米黃素，十比二黃金比例最有感

根據美國國家衛生研究院（NIH）研究結論，「十比二黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳吸收率與效果。挑選時不妨注意，葉黃素商品是否符合黃金比例。

❺有檢驗報告最安心

原料與產品的檢驗，代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此，產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告，都可以成為挑選的指標。

Q4葉黃素產品百百種，有膠囊、飲品類，更有果凍形式，到底要怎麼挑選？

A：近年來隨著民眾對於眼睛保健的重視，從一般錠劑、粉包、膠囊，到比較特別的飲品、果凍、軟糖等，各種劑型都可以在市面上找到。羅季怡特別整理（詳見圖表），民眾可參考圖表內容，並依照個人喜好挑選。

Q5葉黃素使用上有何需要注意的事項？

A：葉黃素屬於「脂溶性」營養素，建議在「飯後」食用，或是隨著有油脂的食物一起食用，吸收率會比較好。另外，為了維持黃斑部內葉黃素的濃度，至少要「連續吃三到六個月」，並且中間不能中斷，才可在體內累積，達到功效。基本上，並無研究指出葉黃素有任何危險毒性，不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者，或有特殊疾病者若要服用，建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員為宜。

除了攝取充足的營養素來保養眼睛，日常生活中也應注意不要過度用眼，使用3C產品時，注意每三十分鐘就必須休息十分鐘，也不要在光線不足處長時間用眼，並適度做眼睛放鬆操。這些良好的用眼習慣，都能有效保健眼睛、預防疾病。

「眼睛是我們的靈魂之窗，它連接了我們與世界的色彩，因此千萬別忽略眼睛的保養。透過生活習慣的改變與預防，加上飲食補充的保養，雙管齊下，才能事半功倍！」羅季怡溫馨提醒。