得舒飲食這樣吃 龍年「護心」好運來

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【記者陳玲芳台北報導】農曆春節期間，除了豐富的年夜飯，屬於高熱量、高油和高鹽食物外，還少不了各式各樣的糕點、零食。因此，過年期間若無控制飲食和運動，可能比平時攝取到更多熱量；年節後，應逐漸恢復規律生活型態，尤其是慢性病患者，更應注意。營養師建議，得舒飲食，是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示，根據2022年衛福部統計國人十大死因，心血管疾病佔了十分之三。得舒飲食(DASH diet)可有效降低心血管疾病風險，延緩疾病進展並降低死亡率。連續八周的得舒飲食，除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組，膽固醇亦顯著降低，而高密度膽固醇（好膽固醇）則顯著增加。

得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維，對人體健康有益。圖／pexels

得舒抗氧化 飲食6重點

徐珮華指出，得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果，堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維，降低飽和脂肪和反式脂肪含量，其飲食重點如下：

1.未精緻全榖雜糧類：每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食，可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，富含膳食纖維、維生素和礦物質。

得舒飲食六大飲食重點，包括選用未精緻全穀雜糧與原型蔬果。圖／pexels

2.蔬果天天5+5：蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素，建議每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者，建議水果一天不超過2份。

3.每日1杯低脂乳品類：建議每日至少1杯(240c.c)乳品類。若有乳糖不耐症，可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高，一片含有約300克的鈉（將近1克鹽），因此，不建議作為補充鈣質的來源。

每日三餐食用好油，對心血管健康有益。圖／pexels

4.白肉取代紅肉：以白肉取代紅肉，瘦肉取代肥肉，大大降低飽和脂肪酸的攝取量。蛋白質建議由豆、魚、蛋、肉類作為選擇順序，優先選用豆類、豆製品、魚肉，最後是肉類，減少內臟和加工肉品的攝取。

5.吃堅果、用健康好油：每天1份（1湯匙）的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法，避免高油的炸、煎方式。

6.飲食多原形食物，少選擇加工的各式食品。

徐珮華說，平日除了飲食調整，建立健康的生活型態同樣重要。可採取S-ABCDE原則，亦即日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、適度減重(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。

營養師指出，得舒飲食是最佳護心飲食。圖／pexels

每日飲食中鈉的攝取量約2~4公克，即每天5~10公克的鹽；規律地進行有氧運動，每周5~7天至少30分鐘的中等強度運動，即持續10分鐘以上、還能順暢地對話，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，如快走、騎單車等。唯有飲食與生活習慣兩者並行、雙管齊下，對心血管疾病的控制，才更有益。