黃豆含有特定寡醣 豆漿分次喝防脹氣

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【記者陳玲芳台北報導】豆漿是華人傳統飲品之一，而在中式早餐店，幾乎都以配豆漿作為飲品。但有不少人發現，只要在喝豆漿的那一天早晨，肚子都會特別脹或不舒服，究竟喝豆漿引發脹氣的原因有哪些？且讓營養師來解析問題所在，同時教你如何改善。

好食課營養師楊哲雄說，豆漿是台灣人常見飲品，脹氣亦是最常見的消化道症狀，許多人卻沒意識到「原來，脹氣與早餐喝豆漿有關。」他指出，如能照著營養師建議，改變喝豆漿的習慣，以及搭配的早餐內容，就可以「好好享受豆漿，又不會有脹氣問題！」

腸道細菌分解寡醣

產生氣體

楊哲雄根據豆漿與中式早餐的組成與特性，將喝豆漿會脹氣的原因，歸類成以下四種：

一、豆漿含有寡醣，容易發酵產氣

豆漿會脹氣的主要原因，即是黃豆、黑豆含有特定的寡醣成分「水蘇四醣」與「棉籽醣」，人體缺乏可以分解此種寡醣的酵素，但腸道中的細菌卻可使用這種寡醣。因此，細菌在利用這些寡醣發酵後，就會產生氣體，進而產生脹氣。

二、豆漿添加膳食纖維，敏感族群容易脹氣

若不是買中式早餐店的豆漿，而是便利商店的無糖豆漿，可以注意有幾款豆漿是有特別添加「水溶性膳食纖維」。其雖有助於調節消化道菌叢、血脂等功效，但水溶性膳食纖維，亦會提供腸道菌叢利用產氣，因此，敏感族群容易感覺到脹氣。

三、豆漿水分多，容易有腹脹感

中式早餐店豆漿的分量不少，少則三百五十毫升，多則五百毫升，市售包裝豆漿的分量也達到四百毫升；加上早餐吃完後，又常常是開始坐著上班，此時，水分會「加成」膳食纖維的產氣，造成腹脹感。

四、中式早餐油脂多，抑制胃部排空

並非豆漿本身造成脹氣，而是因為中式早餐通常油脂含量較高，如油條、燒餅，而許多食材也是透過油煎方式烹調，會提高油脂的攝取。而油脂具有「延緩」胃部排空食物到小腸的機制，因此「過油」的飲食，就容易提高腹脹感。

喝豆漿如何能不脹氣？楊哲雄提出有助改善脹氣的兩大撇步：

一、黃豆需先泡豆且要換水

豆漿的寡醣，屬於水溶性膳食纖維，因此，在煮豆漿時，如能進行「泡豆」步驟，可將部分「水蘇四醣」溶出。水溫與泡豆時間與「溶出率」成正比關係，能降低豆漿中水蘇四醣與棉籽醣的含量，減少喝豆漿會脹氣的問題。

不要一次喝完整杯

分散水分

二、少量分次攝取

如同前述，因為水蘇四醣的發酵機制、過多水分容易有腹脹感。因此，楊哲雄建議，不要在短時間內喝下整杯或整罐豆漿，可將早餐的豆漿，在早上三小時內分批、分次喝完，以減少一次攝入過多水分與寡醣，可降低發酵產氣的脹氣症狀。