【營養專欄】更年期營養照護

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文／柯曉彤營養師

婦女大約在四十至六十歲的期間，卵巢將逐漸停止製造女性荷爾蒙，發生月經經期不規則現象並逐漸停經。這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，即所謂的更年期。

更年期是女性生理自然過程，並非疾病，但因為女性荷爾蒙分泌不足，部分婦女會產生更年期不適的身心症狀，如：熱潮紅、私密處不適、骨質流失、情緒不穩定等症狀，也會提高肥胖及心血管疾病的機率。以下針對更年期可能產生之疾病或症狀，提供飲食預防及改善策略：

一、避免「肥胖」

更年期後代謝下降，若同時活動量及熱量消耗減少，容易造成體重上升及體脂肪堆積。當體重超標時，應以每周減輕零點五公斤為目標。飲食上採取限制熱量的均衡飲食：要選擇富含膳食纖維的蔬果及全榖雜糧類，並攝取較低脂肪豆製品、乳品；烹調上，以蒸、煮、烤、涼拌等低油方式為宜；同時也避免零食、含糖飲料及加工食品。此外，平日也需安排運動增加熱量消耗。

二、預防「心血管疾病」

雌激素可以保護心血管的健康，然而更年期後，體內雌激素分泌減少，容易造成脂肪堆積於血管壁，提高動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病風險。飲食上，建議多蔬食。研究證實每天攝取三份全穀雜糧類（等於四分之三碗五穀飯），可以降低心臟病與糖尿病風險，並且維持體重。而攝取足夠的蔬果，可間接地減少飽和脂肪與膽固醇的攝取，進而降低心血管疾病的風險。另外，研究也顯示，增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險。因此，建議飲食清淡，選購包裝食品時需注意營養標示中的鈉含量，也避免低估烘焙食品、加工食品中的鈉來源。

三、延緩「骨質流失」

更年期婦女因為雌激素分泌下降，會提高骨質流失率，日積月累將影響骨質強度及活動能力。建議平日飲食因多攝取高鈣食物，如：乳品類（牛奶、無糖優格╲優酪乳）、高鈣豆製品（板豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）；每日咖啡因攝取不超過三百毫克（約一杯大杯美式咖啡），以減少鈣質流失；而每天日晒十至二十分鐘也是重要的，可幫助體內產生活化型態維生素D，助鈣質吸收。

四、舒緩「更年期不適症狀」

更年期產生不適症狀，如：熱潮紅、失眠、私密處不適、皮膚乾癢等，大多與雌激素分泌下降有關。因此，建議多攝取黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，以改善更年期不適症。大型世代研究結果同樣顯示，日本婦女常食用味噌等大豆製品，其更年期症狀頻率低於歐洲婦女。另外，平日也需有足夠的水分攝取，以降低私密處感染風險及不適的症狀，也補充因熱潮紅大量出汗所流失的水分。

五、改善「情緒不穩定」

賀爾蒙變化及睡眠品質不佳，都使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。然而，情緒低落時，許多人會想吃甜食改善，但研究卻指出，精緻甜食反而會使情緒更不穩定。平日飲食可參考以上四點內容之建議，也可透過運動排解心情鬱悶，或與家人朋友分憂解愁，甚至可尋求專業協助。請相信自己，一定能度過這個讓人有點困擾的歲月。