3招健康吃粽 原味為主

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每到農曆五月初五端午節，家家戶戶粽葉飄香，傳統習俗都會吃粽子、戴香包、掛艾草、划龍舟、立蛋等，其中，粽子為端午節應景食材，但如何吃粽才可以常保身體健康？國泰醫院營養組營養師田宛容表示，建議吃粽以原味為主，盡量減少醬料攝取量。

田宛容指出，常見的北部粽含有長糯米、豬肉、蝦米、魷魚乾、蘿蔔乾等食材，常用油、紅蔥頭及醬油將所有餡料拌炒熟，用淺黃色較硬桂竹筍殼包起來後，再放到蒸籠上蒸熟，米粒較為分明，通常口味比較重一些。

田宛容指出，南部粽則是用圓糯米浸泡一段時間，再將豬肉、花生、蝦米、香菇、鹹蛋黃等餡料以麻竹葉包起來，放入水中煮熟，米粒較為濕軟具黏性，通常口味比較清淡一些。值得注意的是，北部粽經常搭配甜辣醬，南部粽經常搭配花生粉、醬油膏，愛吃南部粽的人應控制醬料，因為花生粉熱量偏高，醬油膏含鈉量也不少，建議原味為主，減少醬料攝取量。

根據官方統計資料，醬油膏熱量十五大卡（含鈉量六○八毫克），番茄醬熱量十七大卡（含鈉量一六七毫克），甜辣醬熱量十七大卡（含鈉量二九五毫克），果糖熱量四十五大卡（含鈉量○毫克），花生粉熱量則是高達七十七大卡（含鈉量二毫克）。

【記者李叔霖／台北報導】端午節來臨，很多人都有疑問，到底粽子怎麼吃較健康？國泰醫院營養組營養師田宛容表示，端午粽健康吃法，總計共有三招，第一招，粽子取代正餐，最多一天一顆就好，若以傳統肉粽為例，大部分會用五花肉、花生等高脂食材，再加上部分粽子餡料會再額外用油拌炒，一顆熱量可能五百至六百大卡。

若當點心食用可能攝取過多熱量，建議避免食用大份量或重量級粽子，選擇大小適中的粽子比較好，最多一天一顆取代正餐。若要身體輕盈沒有負擔，建議粽子可以選擇較小一點，甚至與家人、朋友一起分食，如此就能減少熱量攝取。

田宛容指出，第二招，搭配足夠蔬果最均衡，均衡飲食是指六大類食物適量攝取，粽子主要由糯米組成，常見配料包括五花肉、蝦米、乾香菇、鹹蛋黃、栗子、花生等，在蔬菜攝取部分常常不足，建議包粽的時候多加一些蔬菜，比如筍子、香菇，蔬菜每天攝取建議量為三份；水果每天至少需攝取二份。

因此，建議每次吃粽時，務必搭配一盤燙青菜或蔬菜湯，飯後或是餐間再搭配一份水果，才可以達到天天五蔬果的均衡飲食。

田宛容指出，第三招，少調味少沾醬，吃粽子若是添加甜辣醬、番茄醬、醬油膏、花生粉等，不僅增加一些熱量，更提高鈉的攝取量，正常人一天鈉攝取量建議量為二千四百毫克，大約六公克鹽巴。若是粽子本身已有調味，再添加醬料的話，一天鈉攝取量可能就會超標。建議以粽子原味為主，減少醬料的攝取量。

端午節還可趁著連假與家人戶外踏青、騎腳踏車、舒活筋骨，不僅可以增進與家人之間的感情，也可以消耗多餘的熱量，避免端午吃粽熱量爆表，建議吃完粽子務必動一動，除了維持健康體重之外，也養成每週至少達一百五十分鐘以上的中強度有氧活動。