再忙也要吃3蔬2果 用餐先吃蔬菜可減脂

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【記者陳玲芳台北報導】營養師經常衛教說，每天至少要吃「3蔬2果」提升免疫力，但忙碌的現代人卻老是有藉口：「工作太忙了，根本沒時間準備蔬果！」或者「常常忘記開冰箱，當然也就沒機會吃蔬果。」營養師高敏敏，特別歸納出提升蔬果攝取量6招，提醒大家「再忙，也要吃蔬果」。

第1招「自製綠拿鐵」：把喜歡的蔬菜燙過之後，再加喜歡的水果去打成果汁，而且不加糖、不過濾，可以攝取更多纖維和營養。

第2招「下午茶選水果」：很多人下午都習慣來一杯手搖飲，或是習慣吃個蛋糕，滿足「甜點胃」，高敏敏建議，改吃天然水果，攝取天然糖分的同時，也可以補充膳食纖維和植化素。

零食想吃甜   就選水果乾

第3招「點心選蔬果乾」：看電影的時候，除了爆米花和洋芋片，其實還有更營養好吃的零食選擇，請試試天然蔬果乾！想吃鹹的就來點蔬菜乾，想吃甜的就選水果乾，建議選較少調味料的，以免吃進太多負擔。

第4招「自備沙拉餐」：很多人都說工作忙，根本沒時間準備蔬果，其實可以選擇比較耐放、好攜帶的蔬果，例如番茄、小黃瓜、甜椒等，前一晚先洗好、切好放進餐盒裡，隔天就成為營養又助消化的早午餐，能夠「不加醬」更健康！

第5招「用餐先吃蔬菜」：營養師常說， 吃飯之前要先來一碗菜墊墊胃，其實就是擔心大家會一次吃太多飯與配菜，導致蔬菜量都吃不夠。飯前先吃蔬菜，也能幫助攝取膳食纖維，有助於「減脂」。

第6招「外食加點蔬菜」：高敏敏說，她常看到外食族「便當一打開，卻連一種蔬菜都沒有」，因此建議配菜多選青菜，或是點餐時多加一份青菜，如果便當店的菜比較油，也可以稍微過個水、把油刷洗掉。

彩虹飲食 每種顏色都吃

此外，由於許多人對吃蔬果也有滿滿的疑問，高敏敏為大家科普3個健康觀念：首先，「各色蔬果都要吃」，秉持彩虹飲食原則（紅、橙、黃、綠、藍、紫、白），攝取各色蔬果的植化素，幫助鞏固保護力。

第2個觀念是「蔬果不能互相取代」，不要想說「多吃一點蔬菜，就可以少吃一點水果」，畢竟，蔬果各有不同的營養素，所以不能互相取代。

第3個觀念是「市售果汁營養價值低」，市售果汁或手搖飲，通常都將纖維過濾掉，為了提升口感加入大量的糖，因此無法取代新鮮蔬果。「小心纖維沒吃到，反而吃進滿滿的糖分」，多吃天然蔬果，尤其高C蔬果（如紅甜椒、黃甜椒、芭樂等），還能在夏天幫助皮膚亮白，何樂而不為呢？！