【營養專欄】5 招挑點心 學童健康更升級

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建議學童每日攝取三份蔬菜及兩份水果，家中應常備蘋果等蔬果，方便餐點增加蔬果量。圖／Pexels

文／柯曉彤營養師

暑假來臨，爸媽可能每日需煩惱該如何準備一日三餐及孩子們最期待的「點心」，但根據最新國民營養調查，學童們普遍有著蔬果攝取偏少、乳製品攝取不足、過重及肥胖等問題。學童們正處發育期，選對食物、吃足營養，才能健康成長。今日營養師就來分享點心挑選原則，兼顧美味及營養，健康幸福更升級！

一、選原型：許多市售零食屬於加工品，製作過程中通常加入大量油、鹽、糖或添加物以增加風味，造成身體負擔，而經過加工，營養也流失許多。建議點心食材應選原型食物，如：烤地瓜、原味堅果等，此類食物無過多加工，調味少，可以幫助孩子養成口味清淡，更保留完整營養素，幫助維持孩子的健康。

二、優蛋白：小朋友食量小、活動量大，充足的蛋白質可以提供飽足感、幫助生長及維持免疫力。建議家中可以準備無／低糖豆漿、牛乳、優格、水煮蛋、豆乾等食物，此類食物富含優質蛋白質，是點心甚至正餐的好選擇喔！

三、多蔬果：不論是學童及成人，都存在蔬果攝取不足的營養問題，然而蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，可維持腸道健康、增強免疫、有助於防三高及癌症。建議學童每日攝取三份蔬菜及兩份水果，家中應常備牛番茄、小黃瓜、蘋果等，方便餐點增加蔬果量。若遇孩子挑食，父母不要著急強迫食用，可試著在餐點做變化，如：蔬菜切碎加入稀飯或水餃、菇菇拌飯等，讓孩子逐步增加蔬菜攝取量。

四、挑高鈣：鈣質缺乏是另一個全體國人常見的營養問題，而乳品類富含蛋白質及維生素B2，其中鈣質容易吸收，是良好的鈣質來源。建議學童每日攝取一點五份乳品類（如：一點五杯鮮乳或無糖優格），幫助骨骼及牙齒的成長與健康維護。乳製品中，鮮奶、保久乳或奶粉，差別在製程及殺菌方式，其營養組成差不多，但調味奶或養樂多因會另外添加過多的精製糖，不建議選擇。乳品過敏或乳糖不耐者，可攝取黑芝麻、板豆腐或深綠色蔬菜（如：地瓜葉、莧菜）來增加鈣質補充。

五、少油糖：孩子們熱愛的零食選項，如：蛋糕、炸物、餅乾等，含有高糖或高油脂，偶爾食用沒關係，但經常吃，則容易造成肥胖或罹患代謝疾病。

隨著孩子年齡增長，食物選擇自主性增加，然而若營養知識不健全，容易以喜好為選擇食物的標準，而忽略健康，此可透過平時的用餐陪伴及飲食教育增強。另外，也不要用零食或甜點當作獎勵，可改採更積極正向的方式，如：孩子表現好時，可以購買優良書籍、動物園參觀、運動打球等方式，幫助孩子養成健康的生活行為。