得舒飲食高蔬果量 吃出健康遠離三高

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「得舒飲食」主張多食用豐富蔬果、穀類、堅果及好油，透過健康飲食來預防與改善三高。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】藝人納豆今年初傳出腦出血中風，震驚演藝圈，所幸及時開刀，撿回一命。即便正值四十出頭壯年，高血壓也會增加心腦血管疾病如腦中風、心肌梗塞風險，若未妥善控制血壓，無疑是在體內埋下一顆不定時炸彈。

研究發現，遵循得舒飲食模式八周後，其降血壓功效，不亞於每日服用一顆降血壓藥。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，得舒飲食為高鉀、鎂、鈣、膳食纖維且低飽和脂肪酸的飲食型態，其特點為飲食富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品，確實能夠控制血壓，吃出健康。

居家量測血壓

掌握七二二原則

根據最新公布的二○一七至二○二○年國民營養健康狀況變遷調查，國人四十五至六十四歲血壓異常（高血壓前期及高血壓）的比例高達六成，但超過半數的高血壓病患並無明顯症狀，若未養成量血壓習慣，實在不易察覺自己身上已背著健康未爆彈。

台灣高血壓學會名譽理事長、千禧之愛健康基金會董事王宗道提醒，根據今年五月最新公告的「二○二二年台灣高血壓指引」，已將高血壓標準從原本的一百四十╱九十mmHg下修到一百三十╱八十mmHg，希望能降低心血管疾病風險。

指引中並鼓勵依居家量測「七二二原則」所得的血壓平均值來判定是否有高血壓，避免到醫院因「白袍效應」導致血壓值失真。亦即連續量七日、每日量二回（早晚各一回）、每回量二次（中間隔一分鐘），然後將七日早晚的血壓分別取平均值。王宗道強調，養成量血壓習慣，是防治高血壓的第一步。

除了生活與工作壓力是影響血壓高低起伏的因素之一，忙於打拚的中壯年族群，常以外食解決一日三餐，營養不均衡、鹽分攝取過多，也可能導致高血壓。因此高血壓指引中，建議使用「得舒飲食」（DASH diet）來控制高血壓。

外食族選三餐

足量蔬菜要吃夠

營養師蔡佳君表示，依據國健署「每日飲食指南」國人每日至少應攝取三份「蔬」與二份「果」，若要進一步做到得舒飲食原則控制血壓，更需要調高蔬果量至每日蔬菜與水果各五份。

外食族在挑選三餐時，要更有意識地提醒自己，盡量每餐都要吃到足量蔬菜，如挑選便當或自助餐配菜時，記得挑選至少兩樣蔬菜；至小吃攤用餐，也別忘了加點一份燙青菜、或是直接至超商選購一盒生菜沙拉，皆是方便快速攝取大量蔬菜的好方法。

營養師張雁雲表示，所謂「得舒飲食」，主張多食用豐富蔬果以及穀類、堅果和好油，以不飽和脂肪為主，減少紅肉攝取。

得舒飲食強調天天蔬菜五份、水果五份，平均分配在三餐；烹煮以清淡口味為主，藉此降低血壓。

她強調，要預防與改善三高，必須從飲食習慣著手，並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。高血壓飲食原則，首要避免吃入過多調味料，可利用「醋」或「水果」增加風味，控制使用鹽、味精、醬油，更要減少食用加工產品及烘焙食品。

飲食是預防及改善三高的不二法門，若發現健檢紅字，可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點，加上運動，就能遠離疾病威脅。