與病毒共存 5+5飲食法則

asss882001

高敏敏提醒，要阻止細菌、病毒入侵身體，鞏固第一道防線，一定要掌握5大飲食方向，與5項飲食細則。圖/高敏敏營養師提供

【記者陳玲芳台北報導】新冠疫情期間，大家都在做「與病毒共存」的準備，但除了將口罩戴好、勤消毒，更可以靠食物營養，加強自己的保護力。營養師高敏敏提供「與病毒共存飲食法則」，共分為5個大方向、5個小細項，幫助大家提升免疫力、減少罹病機率。

5大方向 鞏固防線

1.三餐正常吃：均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。

2.每餐7分飽：留給身體的飽食中樞一點時間反應。以免飽食中樞出了問題，身體無法接收到足夠的「抑制食慾」信號，身體就會一直處於「還沒吃飽」的飢餓狀態。

3.多補充蔬菜：補充膳食纖維外，也延長飽足感。高敏敏建議，一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小不同種水果，其中富含維生素、礦物質、植化素，都跟免疫功能息息相關。

4.減少油炸、高熱量：高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪，以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。

5.少吃甜點、飲品：精緻糖會對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 最好降到5%。

高敏敏說，大方向掌握住，鞏固好身體第一道防線後，最好也能留意下列5個飲食營養細項：

營養師建議，三餐以五穀飯或搭配燕麥來取代精製白米飯；因為未精製的澱粉裡，有豐富的維生素B群和各種礦物質。圖/pexels

1.每餐澱粉1/3換非精緻：幫助提高體內代謝，可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥來取代精製白米飯；因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。

2.確保蛋白質足夠：優質蛋白質幫助修復組織，降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險。

3.攝取維生素A、C、D、E：維生素A守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。

4.補充益生菌：透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生 減少罹病機會。高敏敏建議，每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格。

5.食用Omega3好油：Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力、鞏固免疫細胞。Omega-3人體無法自行製造，必須從食物攝取。

營養師建議，一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小不同種水果，其中富含維生素、礦物質、植化素，都跟免疫功能息息相關。圖/pexels

高敏敏說，疫情期間，更要留心「病從口入」，以上飲食法則，只要稍微改變生活中許多原本「不以為意」的小習慣，少吃一些可能危害身體健康食物，抵抗力自然就會提升，請大家從「下一餐」開始試試看！

asss882001

與病毒共存法 5+5飲食法則
【記者陳玲芳台北報導】新冠疫情期間，大家都在做「與病毒共存」的準備，但除了將口罩戴好、勤消毒，更可以靠食物營養，加強自己的保護力。營養師高敏敏提供「與病毒共存飲食法則」，共分為五個大方向、五個小細項，幫助大家提升免疫力、減少罹病機率。

高敏敏說，五個飲食大方向，包括三餐正常吃、每餐七分飽、多補充蔬菜、減少油炸高熱量、少吃甜點與飲品。

維持飲食均衡 身體自然健康

高敏敏提醒，要阻止細菌、病毒入侵身體，鞏固第一道防線，一定要掌握五大飲食方向，包括「三餐正常吃」：均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。

「每餐七分飽」，留給身體的飽食中樞一點時間反應。以免飽食中樞出了問題，身體無法接收到足夠的「抑制食慾」信號，身體就會一直處於「還沒吃飽」的飢餓狀態。

「多補充蔬菜」，補充膳食纖維外，也延長飽足感。高敏敏建議，一天要吃二至三碗各色蔬菜、二至三顆拳頭大小不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素，也都跟免疫功能息息相關。

「減少油炸、高熱量」，高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪，以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。

「少吃甜點、飲品」，精緻糖會對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量，不超過整天總熱量的一成，最好降到百分之五。

至於五個飲食營養注意細項，高敏敏說，如「每餐澱粉三分之一換非精緻澱粉」，幫助提高體內代謝，如每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯，因為這些粗糙、未精製的澱粉裡，有豐富的維生素B群和各種礦物質。尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸，對維持細胞黏膜健康，及製造抗體等免疫功能有益。

「確保蛋白質足夠」，優質蛋白質幫助修復組織，降低身體發炎，若當長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險。高敏敏建議，每人一天需要吃五至八份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，可從植物性蛋白質來源攝取，包括多吃豆類、豆腐及豆製品。

「攝取維生素A、C、D、E」，維生素A守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。

透過好菌調整 減少罹病機會

「補充益生菌」，透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生、減少罹病機會。建議每天喝一至二瓶兩百五十毫升的優酪乳或小盒優格；其他食物如納豆，在發酵過程中亦會有好菌產生；同時也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，因其中膳食纖維和寡糖，也可幫助腸道內益生菌生長。

「食用Omega3好油」，Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力、鞏固免疫細胞。Omega-3是人體無法自行製造，必須從食物攝取；建議每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含 Omega-3脂肪酸的好油脂。

高敏敏說，疫情期間，更需留心「病從口入」，而要做到以上飲食法則，只要稍微改變生活中原本「不以為意」小習慣，少吃一些可能危害身體健康的食物，抵抗力自然就會提升，大家不妨就從「下一餐」開始試試看。