葉酸攝取4招 儲備孕期關鍵營養

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【記者陳玲芳台北報導】懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要，衛福部國健署提醒，有懷孕計畫的婦女，應在備孕期多加攝取富含葉酸的天然食物，在良好健康狀態下懷孕，讓寶寶健全發展。

國健署長吳昭軍表示，依據國健署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，我國20-49歲育齡婦女，葉酸缺乏比率為10.4%（血清葉酸濃度<6ng/ml），而葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化。

如果懷孕初期葉酸缺乏，可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險。此時，孕婦容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等情形。

因此，國健署建議，育齡婦女每日攝取400微克的葉酸，備孕中婦女，在孕前1個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸，哺乳婦女每日攝取500微克的葉酸，以供母體及胎兒所需。

專家建議，備孕、懷孕與哺乳中婦女，應多吃富含葉酸食物，每日至少攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、紅莧菜、空心菜、芥蘭菜等。圖/pexels

國健署提供葉酸攝取4招，讓準媽媽從孕前調理到孕期、哺乳期，利用飲食調整健康狀態，促進寶寶獲得健全發展：

1.孕前就開始攝取足夠葉酸：懷孕初期是胎兒神經系統成長發育的重要階段，建議有生育規劃的孕媽咪，在備孕期就多攝取富含葉酸的食物，以避免因葉酸缺乏，導致胎兒神經系統發展出現缺陷。

2.多吃富含葉酸食物：在六大類食物中，葉酸主要存在蔬菜、全榖雜糧、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、紅莧菜、空心菜、芥蘭菜等，並可以全榖雜糧如燕麥、紅藜、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、碗豆仁等搭配入菜。堅果類食物，如葵瓜子、花生、黑芝麻等，以及蛋白質類食物中的黑豆、黃豆等，亦富含葉酸。

3.避免高溫烹調：葉酸為水溶性維生素B群的一種，容易在水中流失，或在高溫下被破壞，若是食物儲存太久、煮太久，或是在高溫下烹調，都可能讓食物中的葉酸流失。

4.必要時使用補充劑：如有需要，應洽詢營養師以改善飲食。若在日常飲食中攝取不足，可洽詢營養師，給予飲食評估及建議，必要時可在營養師或醫師處方指導下，使用葉酸補充劑。