從TO BE到TO DO 專家教你列歲末清單

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【記者陳玲芳台北報導】2022年即將迎來尾聲，並準備迎接新的2023年。回顧今年，展望明年之際，專家建議，不妨先為自己創建屬於自己的「To Be List（想成為清單）」，再來規畫明年的「To Do List（待做清單）」。聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，練習辨識感受、表達情緒，有助於我們更認識與親近自己，也才有機會更接近自己內在最核心「想要」與「需要」的。

「除了注視目標，更重要的是檢視過程。」陳采汎表示，在生活中，無論是面對工作或者是面對關係，我們時常像是駕駛著一輛朝著目標急駛的車子，有些目標順利抵達，有些目標卻在「不可及」之處。為了抵達目標，我們必須一次又一次地檢視、反省，然後不斷修正、調整，希望能在「下次」順利達標。

因此，歲末年終，除了審視去年所訂下的「待做清單」中，今年已經完成與尚未完成的細項，並思考如何透過目標與結果，來修改自己的選擇與計畫；同時，也要試著將目光與注意力，停在今年的自己：「在過程中，我好嗎？我感受到什麼？我有哪一些情緒？」

歲末年終，是許多人回顧與前瞻，規畫明年「To Do List（待做清單）」的時機。圖／聯安預防醫學機構提供

「回想正向情緒，有助接納不同訊息。」陳采汎認為，練習辨識感受、表達情緒，有助於我們能夠更認識、親近自己，也才有機會更接近自己內在最核心「想要」與「需要」的。如果對於辨識感受、表達情緒還不太熟悉或擅長，可以先從「回想正向的情緒」開始。例如，回想三個今年覺得「好快樂」的時刻、三個今年感受到「被愛」的時刻、或是三個今年感到「成就感」十足的時刻。

陳采汎說，從正向心理學的角度來看，正向情緒有助於我們的專注力、觀看事情的視野、接納不同訊息的意願。從練習主動回想這些正向的情緒開始，我們比較能夠處在一個放鬆、有安全感的狀態；「這樣的狀態，除了有助我們繼續練習辨識自己的感受、表達自己的情緒，也可以讓我們在回顧今年時，注意力與認知不再只困限在對於未完成事項的沮喪，也比較不會自我批判。」

「先思考想成為什麼樣的人，再思考怎麼做。」這一次面對即將來到的一年，也可以試著先別急著訂定明年的To Do List（待做清單），而先設定下自己的To Be List（想成為清單）。

在練習辨識感受、表達情緒的過程中，我們可以開始練習思考：「我喜歡什麼？我想要什麼？我需要什麼？」。從核心出發，思考自己想要成為什麼樣的人，再為這樣的自己，進一步設定適合採取的行動。

專家表示，在練習與累積的過程中，人們得以認識自己、親近自己，釐清自己真實的想望與需要。圖／聯安預防醫學機構提供

例如，我在明年的To Be List之中，選擇了一項「我想成為一個健康的人」，那在規畫明年的To Do List的時候，適合採取的行動就會是如何讓自己成為一個健康的人，所以可能就會在To Do List裡寫下：「多吃不同顏色蔬菜、嘗試不同運動並找到自己喜歡的一種、每天給自己至少七小時睡眠時間」。接著，可能也會想為自己安排一次健康檢查，實際了解自身健康狀況，與可能的健康風險等。

「練習與累積，讓我們得以更貼近自己。」陳采汎強調，在練習與累積的過程中，人們得以認識自己、親近自己，釐清自己真實的想望與需要。而這，也是歲末最好的回顧與前瞻。