下班趕運動？肚子餓又怕吃太多建議這樣做吃對時機會更...

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下班趕運動？肚子餓又怕吃太多建議這樣做 吃對時機會更快瘦

Heho健康 2023/02/15 14:57

許多人去運動除了健康更是為了要減重，而大部分運動者都有一個迷思，就是「空腹運動可以燃燒更多體脂肪，運動後身體吸收需求增加不可馬上進食」，其實這是錯誤的！能在對的時間吃對的食物，會讓運動所帶來的效果更加倍。

「下班後趕著去運動，剛好是晚餐時間，不吃怕沒力氣，吃了又怕待會動一動吐出來，那到底是該不該吃呢？」 下班後到睡前的時間，往往只有短短六個小時，若要同時安排吃飯、運動，該怎麼吃總令人摸不著頭緒。現在就看看該如何安排最適合吧！

下班趕運動 飲食可以這樣吃
運動前 1－2 小時 非精緻醣類＋少量蛋白質
正餐後 4 小時以上未再進食，就幾乎是空腹的狀態，如果之後有運動安排，最好在運動前 1－2 小時吃，身體才能保持在最佳狀態。在運動前吃點東西有個很大的好處，它能延續運動中的燃脂效應，即便在運動結束，體內也會持續燃燒脂肪。

千萬別以為空腹運動瘦得快，它不但容易使肌肉流失，降低基礎代謝率，也會讓你在運動時的表現下降，讓鍛鍊成效大打折扣。

1 個拳頭大的地瓜 + 1 顆茶葉蛋
1 片吐司 + 300c.c. 無糖豆漿
1 根香蕉 + 2 湯匙綜合堅果類
例：如果你在中午 12 點吃飯，晚上 6 點運動，建議在下午 4 點左右吃份小點心。

運動後 30 分鐘－1 小時，吃優質蛋白質＋少量醣類
運動後吃對東西不但不會發胖，更能補充肌肉成長所需要養份。肌肉量提升，代謝力也會跟著變高，變成名符其實的「易瘦體質」。

5 顆水餃 + 1 份皮蛋豆腐
1 支去皮雞腿 + 1 小個肉片漢堡
4 顆壽司 + 1 碗茶碗蒸 + 1 盤毛豆
均衡飲食建議一日應攝取約 4 顆拳頭份量的蔬菜，若是運動後容易胃口大開，蔬菜便是兼顧飽足感與低熱量的最佳選擇。如果範例菜單還不能滿足你的胃口，也可以幫自己加點蔬菜類。

運動後剛好要睡了－200 大卡組合（已吃過晚餐）
1 小杯無糖優格 + 1 湯匙綜合堅果類
200c.c. 低脂牛奶 + 3 湯匙燕麥片
200g 無糖豆花 + 1 湯匙花生
只要在對的時間，吃對食物與份量，就能不怕發胖，且逐漸朝目標體態邁進！另外堅果類和花生記得要吃無調味過的唷！


運動飲食吃對時機 「享」瘦更加倍
運動前就像ㄧ輛蓄勢待發的賽車，比賽前必須加滿油，否則就無法跑得快跑得滿，如果中途沒力不支倒地，不但沒有運動效果，更可能因脫水、血糖過低、受傷等被送進醫院。

而運動後身體因為揮發了很多能量，沒有力氣再燃燒脂肪、修復肌肉損傷，因此運動後的飲食不但不會胖，還可以加速代謝、幫助身體立即修復等，讓燃脂效應持續達 24-48 小時，效果大翻倍！

運動前、中、後進食目的大不同
運動前吃：避免血糖過低
運動前進食可助運動表現提升，並避免身體能量不足而達不到設定的訓練強度，還可預防運動時因血糖過低造成的疲勞、虛弱，甚至暈眩等身體不適。

運動中吃：持續提供能量
運動中一定要補充水分，避免身體脫水發生，且幫助體內散熱、運送養份和代謝廢物。運動中的進食與否，需依據運動時間 (超過兩小時)、強度、體能而定，適量的補充可助維持體力、避免肌肉組織過度消耗、防止低血糖。

運動後吃：速燃脂助修復
運動後進食目的，是讓能量消耗、損傷的身體肌肉獲得營養補充及修復，有助於肌肉合成，增加代謝率，促進燃脂。


圖片來源：photo-ac
運動前、中、後究竟怎麼吃？
ㄧ般來說，建議運動前 3-5 小時進食，因為食物需要時間消化吸收營養，可以是正餐（適量碳水化合物、蛋白質、脂肪），而如果是跑馬拉松、下班趕健身房前建議前 30-60 分鐘吃好消化的高碳水化合物。

運動過程中則是每 15 分鐘補水ㄧ次，過 1 小時就需補充電解質、適量碳水化合物，超過 3 小時ㄧ定要補充點蛋白質。

而運動後的 30-40 分鐘內是關鍵，ㄧ定要補充碳水化合物與蛋白質 4:1 或 3:1 的食物。在一項人體實驗發現，與運動後隔 4 小時再吃東西後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少 25 %。

文 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚