營養、儀式、少刺激 兒童成長關鍵睡眠

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【記者陳玲芳台北報導】家中孩子總吵著「睡不著」？專家提醒，當心錯誤睡眠習慣，導致錯過寶貴成長期。如何幫助孩子養成正確的睡眠習慣？兒科醫師陳奕成以3大睡眠建議，提醒家長如何從日常作息，把握兒童成長期。

「醫師，我家孩子成長進度不如同學，要喝轉骨方嗎？」常有家長帶著兒女焦急就診，經醫師詢問發現孩子常常晚睡、睡眠時間不足且作息不規律，長期累積不利成長因素。

晚睡生長激素減半

禾馨民權婦幼診所兒童專科醫師陳奕成說，成長不僅要「吃對」營養，爸媽常會忽略「睡好」的重要性，導致錯過寶貴成長期。許多父母會苦惱孩子總是不願意早點上床睡覺，或在床上翻來覆去難入眠。研究發現，太晚就寢恐會使得生長激素分泌高峰減半，不利孩童發育。

陳奕成說，人體在進入深層睡眠期後會分泌生長激素，進而帶動骨骼及肌肉組織成長。國外研究指出，與晚上十點就寢相比，凌晨兩點才入睡，會使得生長激素分泌高峰大幅降低、僅剩一半數值。

圖／陳奕成醫師提供

他提醒，青春期前每年平均應該要長高4至6公分、青春期後平均最快每年可以增加8至10公分，父母可將此數值，當成評估孩子成長是否落後的指標。

掌握睡眠3關鍵

陳奕成也以專業角度提出三大建議，說明如何掌握孩子的睡眠成長關鍵。

關鍵1：攝取鈣質、色胺酸等天然舒眠營養

要讓孩子更好睡，可從吃對營養下手，例如鈣質，因為有安定神經、放鬆肌肉作用，對於難以入睡的孩子有穩定效果。乳品類、堅果類食物的「色胺酸」，為調節睡眠週期的重要荷爾蒙，是人體合成血清素和褪黑激素的原料，建議多從天然食物如香蕉、牛奶中攝取。

關鍵2：建立孩子睡前儀式，培養規律作息

睡前一兩個小時，可培養規律的親子互動時間，如8點洗澡，9點說故事，9點半關燈、抱著娃娃聊聊天，10點準時入睡。透過每天固定作息，建立睡前儀式，讓好習慣成為孩子固定制約情境。

圖／陳奕成醫師提供

關鍵3：避免光線、3C等睡前刺激

睡前玩太開心、接觸太多3C用品、睡覺環境光線太亮等，都容易使得孩童神經接受過度刺激、處於亢奮狀態而難以入睡。建議爸媽應避免讓孩子睡前一小時使用電子產品、進行太激烈活動。

國健署建議每天喝足兩杯鮮奶（一杯240毫升），但7至18歲兒童及青少年，乳品類攝取不足一杯比例竟高達八成，顯示成長期孩子普遍有鈣與蛋白質營養缺口。提醒家長每天準備兩杯鮮奶，一杯可搭配早餐，另一杯則可在晚餐之後或睡前飲用，不僅補足營養，也能避免孩子半夜因為飢餓而中斷睡眠。