當你晚上剛入睡時,進入的是非快速動眼期睡眠(Non-rapid Eye Movement Sleep),這時你的肌肉開始放鬆、呼吸變慢。接著進入深度睡眠,免疫系統處在一個高度活動的時期。初始T細胞會進入你的淋巴結,被帶到先天免疫細胞白天時收撿回來的抗原面前;自然殺手細胞忙著去殺死病毒並搜尋著癌細胞的蹤跡,B細胞則在製造抗體。在深度睡眠期,促發炎性細胞激素濃度很高是相當正常的,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)、白血球介素-1(IL-1)以及白血球介素-6(IL-6),這些是由褪黑激素所觸發,會引導你的免疫細胞去攻擊白天入侵到你身體裡的傢伙。
˙做呼吸練習:如果處在焦慮或擔心的狀態,或只是有一點靜不下來,做幾分鐘的呼吸練習,就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。我用的是4-7-8呼吸法,這是我從安德魯.威爾(Dr. Andrew Weil)醫師那邊學來的,方法是這樣的:靜靜地坐著,把舌尖頂在上顎,靠近上排牙齒後方,吐氣,並發出「呼」的聲音,接著用鼻子吸氣,默數4秒,閉氣數到7,然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次,也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心,而且只需要幾分鐘的時間。