吃高營養密度食物 銀髮族擁健康活力

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【本報台北訊】超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是五十歲以上熟齡族或逾六十五歲的銀髮族，每日三餐該如何正確攝取營養，打造「黃金營養力」？營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，以維持肌力預防肌少症；銀髮族每日應著重攝取高營養密度食物，牙口不好則可調整烹調方式，才能好入口也吃得健康。

一位九十多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳又挑食，不喜歡豆腐口感就不吃，也覺得青菜不好咬、易塞牙縫，而吃得少，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，因此完全不敢攝取澱粉，造成營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。

新光醫院營養課課長廖淑芬表示，常見長輩因為牙口不好、裝假牙等原因，導致咀嚼困難。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求相對降低，食欲也不佳，多數長輩的體力因此變差。

均衡飲食

掌握「三好一巧」

為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議，應掌握「三好一巧」均衡飲食原則，分別是「吃的下、吃的夠、吃的對、吃得巧」。

吃得下：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像滷蛋白質類的食物時，加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助軟化，更好入口。

吃得夠：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。

吃得對：每天吃足六大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，尤其每天應攝取高營養密度食物，如深綠色蔬菜、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，避免吃高糖、高脂食物，每天更應喝一千五百毫升的水。

吃得巧：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味；家人、陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。

三大營養素

要適當分配

高齡者飲食營養攝取方面，廖淑芬強調，「醣類」、「蛋白質」、「脂質」三大營養素的分配要適宜。

醣類：提供熱量的主要來源，食物來源包括米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取像糙米飯等未精緻過的高纖食物，不過，肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制分量。

蛋白質：可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量。

脂質：可產生飽足感、協助部分脂溶性維生素吸收，但攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，烹調盡量以植物油為主。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃高膽固醇食物，蛋黃一周可攝取兩至三份。