【營養專欄】端午5原則 健康吃粽不吃重

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文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

端午節即將來臨，應景的粽子絕對少不了，營養師在此分享健康吃粽五原則，大家可依循這些原則，健康過端午。

1.注意食安：民眾應選擇信譽良好的商家購買端午節食品，並注意外包裝應完整不可有破損，也要注意製造日期與保存期限。若覺得有疑慮，應即時向商家反應；儲存時，冷藏應置於7℃以下，冷凍置於-18℃以下。然而，食物存放過久，容易孳生細菌危害健康，應適量購買。端午節正值夏季，高溫環境不易保存，開封後，若發現食物顏色異常，或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。

2.均衡飲食：傳統鹹粽的配料五花肉、鹹蛋黃及花生，熱量及油脂含量高，不適合三高患者食用。近期養生風氣盛行，挑選時可掌握「高纖低脂」原則，改選以瘦肉、雞肉、豆製品及高纖菇類為配料的健康養生粽，可大幅降低脂肪與熱量攝取。而傳統粽子以糯米組成，糯米屬高GI食物，不適合糖尿病患者食用，建議改以糙米、薏仁、燕麥、紅藜等雜糧取代，可增加膳食纖維、維生素及礦物質攝取，更有助於餐後血糖管理。隨餐可搭配一份蔬菜，營養較均衡，也可增加飽足感。餐後可搭配木瓜、鳳梨等水果，有助於消化。

3.當正餐吃：一般傳統肉粽常使用糯米、花生、五花肉等高脂食材組成，南部粽一顆熱量落在四百到五百大卡之間，而北部粽由於會另將糯米炒過，因此熱量更高，一顆熱量約五百到六百大卡，直逼一餐熱量。甜粽中以豆沙餡最常見，其製作時通常會額外加糖及油增添風味，一顆熱量約三百到四百大卡，雖然熱量較低，但含糖量相當可觀。建議民眾將粽子作為正餐，不要當點心，或是可與分享，適量品嘗，減少負擔。

4.細嚼慢嚥：不少人反應吃完粽子容易發生脹氣甚至是消化不良，這是由於粽子中的糯米富含支鏈澱粉不易消化，高油脂配料會延長胃腸排空時間，兩者是導致消化不良的主因。因此，特別提醒民眾，享用粽子時，應細嚼慢嚥，放慢進食速度。除此之外，慎選粽子食材、餐後搭配著消化的水果、避免餐餐食用和餐後運動，都有助於消化，降低負擔！

5.減少醬料：鹹粽常搭配的甜辣醬十公克就有約兩百毫克的鈉；搭配鹼粽的砂糖十五公克就有六十大卡熱量。吃粽沾醬會在不知不覺中攝取過多鈉、精製糖及熱量，容易造成水腫及體重上升，對於慢性病患者更是一大風險。其實，大多數粽子本身已有調味，因此不建議食用時再沾醬。