植物性飲食營養多 守護健康愛護地球

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以雜糧、穀物、蔬果、種子為主的飲食方式，稱為「植物性飲食」，是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】因應全球植物性飲食的趨勢，全球消費品大廠聯合利華與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski博士合作，推動「Future 50 Foods」（未來50種食物）植物性飲食的概念。

為了在台灣廣泛推動植物性飲食，董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、基因獨特性以及台灣民眾的飲食習慣等因素，從中嚴選出台灣30種未來食物清單，包括：全榖雜糧類的黑米、台灣藜、台灣番薯、紅豆等；蔬菜類的青江菜、白蘿蔔、秋葵、紫菜等，以及屬於豆類的黃豆，和屬於堅果與種子類的芝麻。鼓勵民眾多以「未來食物」入菜，增加植物性食材的攝取。同時也希望，從消費端推動需求，促進農業生物及飲食多樣性。

董氏基金會營養中心主任許惠玉指出，植物性食物為基礎的飲食方式，以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，稱為「植物性飲食」是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念。

其具備6大好處：1.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素，各種維生素、礦物質；2.有利於改善血脂和膽固醇；3.有益腸道健康；4.抗衰老；5. 減少碳排放，有利環境永續（根據聯合國糧食及農業組織統計，全球約有24%的溫室氣體來自農牧業的排放）；6.多樣化種植，避免單一品種栽培。

未精製碳水化合物 搭蛋白質最健康

許惠玉說，民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保持體態與增進健康，這樣的飲食型態，近幾年蔚為風潮。殊不知多項大型研究發現，攝取過多或過少的碳水化合物，均對健康不利，唯有適量「未精製」碳水化合物，搭配植物性蛋白質，有助於健康長壽。

她也提醒，碳水化合物在身體「代謝」上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉，皆需要碳水化合物作為「能量」來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物性食物，這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法，兼顧環境友善、營養健康與多樣化。

許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》內容，其追蹤超過1萬5千位成人飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少，死亡率皆上升！

未精製全穀雜糧 助吸收植化素、纖維

若想採取低碳飲食，應首重以植物性蛋白質取代，若以動物性蛋白質及脂質（紅肉）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全穀雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。

這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源，對健康的影響，也截然不同。

董氏基金會營養師莫雅淳建議，在飲食中實踐永續行動，就從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品，和酌量動物性食物；而且飲食愈多樣化，愈能攝取到更多不同種類的微量營養素。