涼麵、涼拌菜這樣搭 消暑又健康

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【記者陳玲芳台北報導】炎炎夏日，常常天氣熱到沒胃口、吃不下，這時大家就會選擇冰冰涼涼又美味的「涼麵」或是「涼拌菜」。但是，要如何吃的「低卡又健康」，也是大家會在意的重點。「好食課」營養師陳葳、施沐恩、楊哲雄三人，特以QA方式，分享如何將涼拌菜吃的更營養健康，以及選擇涼麵配料的小技巧。

Q1：涼麵配料怎麼選？

A1：選擇「蕎麥麵」代替油麵

油麵一碗（90克）熱量約325 kcal，同重量的蕎麥麵，不僅大大減少碳水化合物的量，膳食纖維量也相較於油麵高，不僅可提供飽足感，熱量僅有140 kcal，是油麵的一半而已，透過選擇不同麵條，更可以省下許多熱量！

A2：選擇「和風醬」代替麻醬

麻醬一湯匙的熱量高達96 kcal，一碗麻醬涼麵如，果加了4湯匙，就增加近400 kcal的熱量，但如果將醬改成和風醬，熱量則可大大降低5倍。

圖／好食課提供

A3：配料增加「蛋」、青菜或水果

一般涼麵，常常僅有一些小黃瓜及雞絲作為點綴，整體蛋白質及膳食纖維量非常不足。建議於吃涼麵時，加上一顆蛋，並搭配燙青菜或水果，使得營養更均衡。

Q2：涼拌菜有什麼好處？

A1：保留「營養」價值

涼拌菜的製作及食用，多以「汆燙」及「生食」為主，比起長時間加熱烹煮炒炸的蔬菜，保留了更多的鉀、鎂等礦物質及維生素C。

A2：有助於「消暑」

製作涼拌菜，除了免去於廚房開大火，製造一堆油煙以外，涼拌蔬菜中的「鉀」及「水分」，也可幫助排汗散熱。

圖／好食課提供

A3：增添「食欲」

夏天一熱，容易喪失食欲，涼拌菜清爽開胃，作為飯前的開胃菜，正好可以促進食欲。

Q3：涼拌菜配料如何選擇？

A1：添加「蛋白質」

可將豆腐、豆干、干絲、毛豆、雞蛋等食材入菜，增加蛋白質攝取，使整體的飲食更均衡。

A2：吃「原味」少加醬

很多人吃涼拌菜，會淋上醬油膏或胡麻醬來調味，但這樣不僅吃進額外的熱量，也同時吃進不少「鈉」，建議可以以檸檬汁或辛香料如薑泥、辣椒等天然食材，來幫助提味並減少負擔。

水果入菜，可以幫忙增添色澤及一些酸甜味，以刺激食欲、也助消化。圖／pexels

A3：「水果」入菜

水果，可以幫忙增添色澤及一些酸甜味，以刺激食欲、也助消化。另外，也可以增加維生素礦物質及膳食纖維的攝取，使涼拌菜吃得更營養豐富。

總結來說，透過正確的食物搭配、選擇，不僅可以在炎炎夏日中享受美食，更可以讓你吃得營養又健康。