孩子常缺鈣與纖維 6招打造活力早餐

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一頓均衡的早餐，建議應至少包含三種以上的食物種類。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】暑假過後，家中學童、青少年陸續展開忙碌的上課生活。1日3餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，親人們共聚晚餐已不容易，遑論早餐。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提醒，膳食纖維與鈣質攝取不足，是青少年兩大健康隱憂，她也提出6項選擇祕訣，幫助青少年找回健康活力。

依據2017∼2020年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣7∼18歲青少年，每天至少有1餐外食，且早、午餐選擇外食的比率遠高於晚餐。

蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

調查發現，13∼15歲孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13∼18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上高齡長者。

麵包配奶茶 較不健康

蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食，也能搭配出合適的早餐，她提供6個營養均衡早餐的選擇祕訣。

1.合理的分量：為符合生長發育期所需，早餐建議熱量為550∼700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多糖分。

2.多樣化的食材選擇：1個麵包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。1頓均衡的早餐，建議應至少包含3種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

3.豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。

高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便祕問題。

4.優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可選擇富含Omega-3脂肪酸食物，如堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

5.遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。

6.足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。

若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。