彩虹飲食提升免疫力 攝取各色蔬果植化素

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【記者陳玲芳台北報導】「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下，早已不只是口號！從營養師角度來看，蔬食除了能愛地球，更能愛自己！多樣化蔬食攝取，已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康、提升免疫能力。

昨天是1月11日是世界蔬醒日，聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀，特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

儘管吃蔬食好處多多，但想要透過吃蔬食愛自己，也別忘了要均衡飲食，建議可採用彩虹飲食法，落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，才能做到均衡飲食，每日被「蔬醒」！

心態放輕鬆 當成收集顏色

李亮儀說，彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材，在均衡飲食的前提之下，額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

「彩虹飲食這樣做，好吃新奇又好玩！ 」李亮儀表示，彩虹植化素有其健康價值，她建議大家可以「有意識」收集蔬果顏色，當成遊戲，會覺得有趣；但千萬不要「有壓力」，只要身體力行21天，就能當「蔬醒」的飲食男女 。

各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。

每天7種顏色 給自己按讚

以外食族、自煮族群的一日3餐舉例，來練習收集彩虹的遊戲：每天7種顏色就給自己按個讚，挑戰有意識的食材選擇。

外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆。

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶1顆蘋果（紅）。

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）。

自煮群

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆。

午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大番茄＋藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶：小香蕉或橘子1顆（黃、橙）。

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫海帶芽（紫、黑）＋十穀米飯。

當收集顏色的遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀建議，來一杯什麼都有的精力湯吧！外食族可到有機店或是蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼，就加點薑黃粉。

人類是習慣性的動物，轉個想法、換個方向，找出對食物的敏感度，做一些異於平常的選擇，李亮儀建議，先持續做21天，就會習慣「彩虹飲食」模式，讓富含生命力的蔬果，帶給自己能量，「蔬醒」每一個日常。