兼顧健康與永續 友善蔬食5重點

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【記者陳玲芳台北報導】全球暖化加劇，氣候變遷對人類的生活環境造成威脅，減少溫室氣體是世界各國目前刻不容緩的重大課題，身為地球一份子的我們，可以透過「綠飲食」來支持保護環境，對地球永續盡一份心力。台北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡說，綠飲食是一種既能維護地球，又對人體健康有益的飲食與生活方式；她特別強調友善蔬食的五大重點，同時示範「美味綠食譜」：涼拌紅藜毛豆。

友善蔬食5重點

1.以植物為主飲食

飲食應優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬果、全榖、堅果與種子，這些食物不僅富含纖維及豐富的植化素，可增加身體抗氧化力、抗發炎與調解免疫，對預防與改善慢性疾病都相當有益。

另外，優質蛋白質來源：豆、魚、蛋、肉類，依照這個順序來優先選擇「豆」類，即大豆（黃豆、毛豆等）、黃豆製品（如豆腐、豆干等）。以豆類為蛋白質來源可減少攝取過多脂肪，減少對心血管的負擔，而豆類富含的植化素「大豆異黃酮」，亦可減少心血管疾病發生的風險。

吳玲怡表示，以植物為主的飲食型態，不僅有益健康也兼顧環保。植物性食物生長周期短，溫室氣體排放量遠低於動物性食物，對環境的威脅較小。

2.多吃當季與在地食材

選擇當季在地的新鮮蔬果，能減少保存與運輸過程中產生的碳排放量。當季在地的原態食物，也最能攝取到其完整的營養素。

選擇當季在地的原態食物，如秋葵、毛豆等，最能攝取到其完整的營養素。圖／pexels

3.選擇環境友善農作物與環保餐廳

友善環境耕作，致力於維護水土資源、生態與生物多樣性，促進環境資源永續利用。而環保餐廳提供環保、低碳之供餐及用餐環境，減少對環境的衝擊也顧及食安，民眾可到「淨零綠生活資訊平台」查詢認證餐廳。

4.減少食物浪費

「惜食」是綠飲食很重要的環節，依據聯合國「2024年食物浪費指數報告」顯示，2022年全球浪費食物達10.5億噸，食物浪費所造成的溫室氣體排放量佔總年度8~10%，民眾若是能惜食，不僅能避免糧食浪費，也能減少無謂的溫室氣體排放。

5.避免使用一次性餐具

過去因擔心共用餐具造成疾病傳染，推行公筷母匙和免洗餐具，讓「免洗餐具」成為衛生飲食的象徵。近幾十年來生活型態改變，國人外食頻率增加，為追求快速方便，一次性餐具使用量大增，巨量垃圾已造成環境負擔。隨身攜帶餐具除了響應環保之外，許多店家也提供自備容器相關折扣，亦有連鎖餐飲業者響應，提供民眾容器租借，大大減少二氧化碳排放量。

吳玲怡強調，「綠飲食」是一種個人健康的飲食及生活方式，也是一份對地球的責任，讓我們一起成為保護地球的「食踐者」。

涼拌紅藜毛豆。圖／吳玲怡營養師提供

美味綠食譜：涼拌紅藜毛豆（2人份）

1.食材：紅藜30公克、毛豆100公克、鹽1.5克、香油(或橄欖油)5克

2.步驟：

(1)紅藜洗淨後加水以電鍋蒸熟（紅藜與水比例1:1.2）。

(2)將毛豆放入滾水煮5分鐘撈起。

(3)將煮熟之紅藜與毛豆混和，拌入鹽與香油即完成（拌入些許黑胡椒更美味）。

3.營養成分：

毛豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素C、維生素K、維生素A、葉酸、鈣、鎂、鉀、鐵、鋅以及Omega-3 脂肪酸。紅藜之蛋白質含量高達14%，與小麥相當，為稻米的2倍，是素食者的絕佳蛋白質替代方案；其膳食纖維高達14%，為燕麥的3倍，地瓜的7倍，營養價值極高。