冬季減重效果加倍 6大關鍵

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依據國健署二○二二年底發表的「國人春節期間體重控制電話訪問調查」，結果顯示有三十九％民眾年後變胖，平均增加一‧七公斤。徐子雅營養師表示，冬季正是減重效果加倍的黃金時期，不僅能有效減少脂肪積聚，還能促進新陳代謝，加速瘦身進程。

徐子雅營養師指出，冬天容易變胖的原因主要有三點：一、為活動量下降，因為冬天較寒冷，會造成想要活動的慾望下降，因此身體在日常生活中的能量消耗會降低，這樣會更容易產生熱量過剩，進而形成脂肪堆積。二、為進食慾望提升，因為外界的低溫會使人體提高代謝率增加能量消耗，進而來維持正常的體溫。而代謝率的提升，也會更容易感到飢餓，而增加食慾。三、為體態覺察降低，冬天的穿著會較為寬鬆且以長袖為主，會降低對於體態變化的自覺。因此，會在不知不覺中忽略掉過度進食對體態所帶來的影響。

冬季減重黃金時期六大關鍵：一、晝短夜長，褪黑激素分泌提高，幫助降血脂及血糖。晝夜長短會影響褪黑激素的峰值。褪黑激素會間接影響膽固醇代謝及促進葡萄糖利用率。正常的晝夜節律習慣，能分泌較高的褪黑激素，並維持好的餐後能量消耗以及睡眠代謝率。

二、光照變化影響代謝，控制肥胖和糖尿病風險。光照與睡眠調節、飲食、體溫和能量代謝密切相關。光照長短改變與代謝異常有關連，例如增加肥胖和糖尿病風險。當室內光照更接近大自然晝夜光照，能減少過度光照導致的代謝影響。

三、寒冷環境激活棕色脂肪，提升代謝效應。短期暴露在寒冷環境下，會激活能將葡萄糖和脂肪轉化為熱能的棕色脂肪，並增加其代謝率。待的時間越長，脂肪組織會被重塑，同步激活棕色脂肪和白色脂肪的產熱潛力。

四、寒冷刺激棕色脂肪，減少肥胖引起的發炎反應。寒冷（約五℃）能刺激棕色脂肪產生抗發炎介質，針對肝臟中的巨噬細胞來改善肥胖引起的發炎反應、並對胰島素抗性有益。在發炎的消退中發揮作用。

五、持續於十五℃環境中活動，改善胰島素敏感度。十天的輕度冷適應（十四至十五℃，每天六小時）能顯著改善第二型糖尿病的胰島素敏感度，在適應寒冷環境後，骨骼肌中的葡萄糖運送能力增強，另外輕度肌肉活動（發抖）能激活代謝。

六、寒冷環境促進能量消耗，增加食慾。哺乳動物在寒冷時為了恆溫，會自動燃燒更多能量、使食慾增加。另外新研究發現，從進入寒冷到開始覓食，出現了視丘內神經核的激活反應，並僅在寒冷環境下出現。

另，冬天攝取熱茶，像綠茶、南非國寶茶等茶類，可幫助身體脂肪燃燒代謝，及在菜餚中添加蔥、生薑、大蒜、辣椒等辛香料，除了讓身體暖和，也能幫助身體燃脂及代謝的提升。