產後規律運動 有助減輕育兒憂鬱及焦慮

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產後規律運動 有助減輕育兒憂鬱及焦慮

產後憂鬱症通常是在生產完3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，
如心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等。

迎接新生命是令人高興的事，但在孕產期間的身體不適或擔憂胎兒健康等各種狀況，以致有些婦女在產後出現憂鬱及焦慮等身心症狀；根據加拿大學者發表的研究顯示，產後運動可減輕憂鬱與焦慮症狀，並降低產後憂鬱風險，特別在產後3個月內開始運動可顯著改善心理健康。

快走、阻力訓練 每週運動4天效果更好

加拿大麥克馬斯特大學學者以系統文獻回顧的方式，從1,152篇研究納入35篇進行分析，涵蓋來自14個國家共4,072名參與者。結果發現，與沒有運動相比，單純的運動可減輕產後憂鬱與焦慮症狀，並使罹患重度產後憂鬱的風險降低45%；若在產後12週內開始運動的話，憂鬱症狀的改善效果更佳；運動量愈大，憂鬱症狀的減輕程度愈明顯。

要達到中度改善效果，每週至少需進行80分鐘的中等強度運動，像是快走、水中有氧運動或阻力訓練，且每週至少要運動4天；研究結果並在去年11月發表於《英國運動醫學期刊》。

產後憂鬱是生病 不是心理問題

新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸提醒，產後憂鬱症是生病，不是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。

劉嘉逸說明，產婦從懷孕到生產期間，荷爾蒙的變化大，尤其雌激素從孕期的快速上升，在產後又急速掉落，加上面臨家庭、育兒、職場等壓力，在產前及產後1年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。

他說，產後憂鬱分為產後情緒低落及產後憂鬱症2大類，多數產婦（50-80%）在產後3-10天內會出現短暫情緒低落的現象，一般不會超過2週。只要支持系統完善，會完全緩解，不需治療。而產後憂鬱症大多在生產完3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部份甚至出現自殺或傷害嬰兒的念頭或行為。

劉嘉逸說，規律運動能減輕憂鬱、焦慮，早有定論，上述研究提到需達到中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以找到1-2種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。

對抗產後憂鬱 專家提4建議

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新生媽媽通常在養育照顧嬰兒的過程，會因為感受到喜悅回饋超過所承受的不適或混亂的生活作息，而降低辛勞感，不過在養育中如果出現一些症狀，如易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考…等，需察覺適時求助家人或找尋專業協助，並提出4點建議。

●支援管道：在懷孕過程就可構思建立協助管道，當新生兒誕生後會有許多任務，做完月子將開始獨立面對，有多個支援系統，才有喘息並擁有較長時間的休息。

●規律性：產後調整生活作息的規律性，像是幾個小時餵奶或哄睡，新生兒在媽媽的規律感下會獲得安適感，同時可挪出媽媽休息的時間，做平常喜歡做的事情，有紓壓的效用。

●中強度運動：一定要創造出空檔時間做運動，即便沒有產後憂鬱的疑慮，養成運動習慣會增加腦內啡。

●做記錄：用手機拍照或攝影記錄孩子的成長，享受過程，捕捉留下延伸愉快的片刻，讓自己有更多開心的事。

葉雅馨也提醒，身旁的家人，多關注新生媽媽的狀態或需求，例如探望時帶些平常喜歡吃的食物，增添生活中的小確幸；不要給過多的指導及無謂的允諾。

來源：自由健康網