咖啡因害你睡不好 攝取鎂離子可助眠

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【記者陳玲芳專題報導】現代人生活步調快，加上工作時間長，無形中累積不少壓力，有人每天喝四、五杯咖啡提神，長期導致晚上睡不好，連帶影響白天工作表現。專家指出，減少咖啡因、適度補充鎂離子，有助放鬆肌肉與神經系統，助眠效果佳，但腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。

四十八歲蔡先生，為大企業高階主管，長年在各國出差，時差加上工作壓力大，常難以入睡，睡眠品質每下愈況，因此影響白天精神與體力，須仰賴重度咖啡因來提神，但常喝咖啡、濃茶，晚上又面臨睡眠問題，如此惡性循環下，導致疲憊感始終無法消除。

長期處於高壓

易增加罹癌風險

聯安預防醫學機構聯欣診所副院長顏佐樺說，蔡先生本身除了膽固醇偏高、有胃食道逆流，更長期有嚴重的睡眠困擾；顏佐樺表示，長期處於高壓，除了影響睡眠，也易增加癌症、新陳代謝、心血管疾病、失智及憂鬱等風險。至於常感疲勞，想睡又睡不著的原因很多，但更需留意的是「壓力」與「荷爾蒙改變」。

顏佐樺說，荷爾蒙就像一把控制身體代謝、運作開關的鑰匙，主宰認知、情緒、代謝、睡眠與免疫系統等，當壓力來臨時，身體腎上腺素會大量分泌「壓力荷爾蒙─皮質醇」，刺激血糖、血壓及心跳快速上升來應付緊急狀況。有壓力荷爾蒙，就有「抗壓荷爾蒙」，以協助穩定、讓身體快速回到正常狀態，兩者如同蹺蹺板，必須維持平衡。

顏佐樺指出，臨床上常見，容易緊張、Ａ型人格、凡事要求完美，或需頻繁出差者，其睡眠品質易受情緒與環境影響；建議有睡眠障礙者，應減少咖啡因攝取，補充鎂離子，輔助放鬆肌肉與神經系統，讓身體處於放鬆狀態下，較能夠進入睡眠狀態，擁有較佳睡眠品質。

顏佐樺說，「鎂離子」（Magnesium）為經臨床經驗證實相對安全、實證有效的「助眠」保健食品。鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的ＧＡＢＡ受體，進而改善睡眠。

想一覺到天明

每日運動20分鐘

台灣營養調查發現，近八成國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失，使「缺鎂」成為已開發國家中第二常見的不足症（僅次於維生素Ｄ）。

偶爾失眠者，可先從檢視、調整睡眠習慣開始，再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草，若都無效，仍得尋求專業資源，進行睡眠檢測，找出失眠原因並進行適當醫療處置。

顏佐樺表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。

「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類中，大部分民眾都處在飲食缺鎂或攝取量不足狀態，鎂也算是安全且便宜的營養品。可選擇於睡前補充，同時服用鈣，以加強放鬆效果。

此外，想要「一覺到天明」，每周至少三天或每日二十分鐘運動，維持健康生活型態，也很重要。