【彩色蔬果】植物性飲食 強化免疫力

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植物性飲食只要能攝取均衡多元的營養素，一樣可以吃得飽足又健康。圖／123RF

文／本報綜合報導

隨著健康觀念和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。近5年，英國純素飲食人數增加了4倍。植物性飲食對身體健康和環境的益處時有所聞，更有研究顯示，健康植物性飲食可能對免疫系統有益。

植物性飲食增免疫

英國營養基金會科學主任斯坦納表示，植物性飲食主要是指基於植物來源的食品，例如，穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果，但也可以包括少量動物來源食品：雞蛋或牛奶。這也包括彈性素食、地中海飲食、素食和純素飲食結構。

植物性營養到底有哪些好處？英國營養基金會指出，健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和2型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯。雖然具體因素尚不明確，但已知的是，包括免疫系統在內的細胞，需要攝取良好的營養才能夠保持最佳狀況。

事實上，植物性飲食富含維生素和礦物質，斯坦納說，健康的植物性飲食，關鍵是要吃多種植物類食品。人體需要的許多營養素，包括鐵、鋅、B群維生素、維生素A和銅等，對免疫系統都有助益，其中大部分的營養可以從純素食獲得。斯坦納解釋，每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色，因此不要只偏重其中一種。

植物性飲食也包括彈性素食、地中海飲食、素食和純素飲食結構。圖／123RF

蔬食有益腸道健康

英國遺傳流行病教授、新冠病毒研究Zoe應用軟體負責人蒂姆·斯派克特也建議，應該盡可能吃多種多樣的植物性食材，以促進腸道內不同的有益菌茁壯成長。原因是，纖維和植物生化素對腸道健康有益。

斯派克特建議，每周應該吃30種不同類型的植物性食品，健康的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要，因為人體大多數免疫細胞存在腸道壁內，而腸道中的微生物在維持健康上扮演重要角色。

植物性飲食通常含有較高的纖維，它是健康腸道微生物群所需的重要營養素。例如，腸道細菌在發酵或消化纖維後會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以改善免疫力，抵抗病原體。

更重要的是，每天攝入纖維要足夠30克的量。富含纖維的食物包括：漿果、梨、柳橙等多種水果；蔬菜類包括青花菜、胡羅蔔和甜玉米；還有糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆和堅果等。

纖維和植物生化素對腸道健康有益。圖／123RF

營養素與顏色有關

據研究指出，植物化學成分（植物生化素）包括水果、蔬菜、穀物和豆類所產生的化合物。營養師梅德林解釋說，植物的顏色取決於它所含的植物化學成分，其中一些對免疫系統有益處。她表示，所吃的植物顏色種類愈多，攝取的植物生化素的種類也就愈多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡羅蔔素，與增強免疫力有關。

雖然植物生化素對免疫系統有益眾說紛云，但每天吃5份蔬果對健康一定無害。透過飲食使腸道健康是一項長期目標，改變飲食讓腸道細菌和免疫系統受益，只要3個月就可以看到成效了。

隨著健康觀念和環保意識的提高，愈來愈多人關注以植物為主的飲食結構。圖／123RF

正確植物性飲食

天然植物性飲食雖有好處，但不包括加工食品。蔬食者想要吃得健康，最好在購買食物時先查看營養標籤，並選擇飽和脂肪、鹽和糖含量較低的食品，考量整體飲食均衡才是重點。

純素食者營養來源

素食者的植物性蛋白質攝取量要足夠，多吃一些豆類和堅果來取代魚肉類。如果不吃蛋奶類食品，要想辦法確保攝入足夠的營養素，包括蛋白質、維生素B12、鈣、鐵、鋅、碘和長鏈脂肪酸。完整的蛋白質來源有9種必需的氨基酸，植物性來源包括大豆、藜麥、奇亞籽、蕎麥等。此外，還可以搭配其他雜糧類，以確保足夠的蛋白質攝取。

避免不當素食誤區

許多人為了瘦身或追求健康而吃素，卻有人愈吃愈胖，甚至便祕、代謝失調、營養不良……。由於偏差的吃素觀念，以為素食只是「不吃肉」，只吃大量蔬菜水果，長久下來導致營養失衡。或吃過多加工精製的素料，以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式，反而增添身體負擔。

素食者的植物性蛋白質攝取量要足夠，多吃一些豆類和堅果來取代魚肉類。圖／123RF

營養專家從研究調查發現，國人吃素容易犯幾種錯誤：

1 吃過多加工食品

國人吃素講究精緻及口感，經常吃過多的精製碳水化合物，以及素加工品，例如麵筋、麵腸、素肚、素肉等。這些食物多半熱量高，加工時加入大量的油，長期吃容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2 攝取營養素不均

有些人認為只要不吃肉就能健康，其他食物不必節制，甚至認為蔬果是健康的食物，多吃無妨，結果愈吃愈不健康。例如，長期大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收。再者，吃進大量纖維，又沒有喝足夠的水，反而容易導致排便困難。

3 蛋白質攝取不足

有些純素食者不吃蛋、奶，也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），這樣容易缺乏蛋白質，出現營養不良的情形。缺乏某些必需胺基酸，容易造成蛋白質的營養品質不良。因此，素食者最好每天吃全榖根莖類和豆類食物，因為榖類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。

4 不飽和脂肪偏高

據「國民營養調查」發現，國內素食者油的攝取量過多，而且是多元不飽和脂肪酸，比如大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調過程中氧化，形成自由基，可能造成細胞老化或導致癌症風險。因此，最好能從不同的食用油，以及各種堅果攝取多元均衡的油脂。

植物性飲食者只要能攝取均衡多元的營養素，每天飲食包括6大類食物：全榖根莖類、豆類、3-5份蔬菜、2-4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。採行正確的素食飲食習慣，一樣可以吃得飽足又健康。