保留營養素 不同蔬果烹調法各異

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圖／pexels

【本報台北訊】蔬菜是日常飲食不可少的食物，多數國人攝取不足，甚至可能因為烹調方式未留意，讓蔬菜的營養素更加流失。營養師劉怡里表示，炒青菜時，應避免高溫火炒、不爆香，可採水煮或用水油炒方式，便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。

劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式，像富含維生素Ｃ的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因為含有豐富的維生素Ｂ群、β-胡蘿蔔素，用水油炒方式，最能夠提升脂溶性維生素的吸收。

「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因為維生素Ａ、β-胡蘿蔔素含量豐富，清燙沒辦法吃到它的營養價值，還是要加一點油，或是清燙起鍋後加一點橄欖油，都可以增加營養價值。

不同蔬果需採不同的烹調方式。圖／pexels

將蔬菜以水汆燙後，水鍋內都會變得綠綠的，這是否代表著蔬菜內的營養素流失？劉怡里表示，蔬菜在水中煮太久，維生素Ｂ群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂，都會溶在水中，其實煮菜的水是可以一併飲用的。

若擔心農藥殘留，在清洗時依照衛福部建議流水十五分鐘、細水沖洗，便可洗得較為乾淨。

不過，劉怡里也提醒，若是限鉀的腎臟病患，要注意鉀含量的攝取，飲用蔬菜湯水時要特別注意。

但若是要預防三高，特別是高血壓的民眾，鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外，因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。

劉怡里建議蔬菜攝取三原則：一、蔬菜選擇多色多樣。二、吃當令當季。三、一天有一餐吃綠色蔬菜。

蔬菜吃法多元化，更讓人接受愛上蔬食。圖／pexels