【植物蛋白】豆子有4類 營養大不同

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近年來，蔬食環保意識抬頭，豆類是純素飲食者的蛋白質最佳來源之一。營養專家指出，豆類依營養結構可分成4大類。圖／123RF

文／本報綜合報導　

近年來，蔬食環保意識抬頭，豆類是純素飲食者的蛋白質最佳來源之一。但你可知道，豆子家族有好幾種，不是所有豆類都可以當成植物蛋白來吃，有些是澱粉含量較高的豆類，如果吃多了，可能會愈吃愈胖。營養專家指出，豆類依營養結構可分成4大類。

1.高澱粉豆

豆類不全然都含有高蛋白質，所謂的澱粉豆，例如常吃的綠豆、紅豆、花豆、青豆仁、皇帝豆等，雖然也含有蛋白質，但澱粉含量比蛋白質高很多。以營養標示來看，紅豆和綠豆的蛋白質大概含20％，而碳水化合物占60％以上。日常飲食可用澱粉豆代替米麥等食糧，雖然澱粉豆就是碳水化合物，卻比白米飯多3倍蛋白質、30倍膳食纖維，能提供能量、增加體力，而且，熱量和米飯差不多，營養素卻較高。

皇帝豆屬於澱粉豆，雖然也含有蛋白質，但澱粉含量比蛋白質高很多。圖／123RF

2.蛋白質豆

蛋白質含量較高的豆類，如黑豆、黃豆、毛豆、青豌豆、紅腰豆等。豆類及豆製品含有對身體有益的膳食纖維、植化素如大豆異黃酮等，因此吃豆類攝取蛋白質，營養健康無負擔。

豆類及豆製品最大的特點，就是有千變萬化的加工食品，其實想要補充蛋白質，最好直接吃原型食物，如毛豆仁，或是選擇加工程度較低的豆製品，例如黃豆磨成的豆漿、做成的豆皮等；盡量避免經油炸、多添加物的高熱量豆製品。

蔬菜豆當中的黃豆芽、綠豆芽、黑豆芽，這些豆芽菜既是蔬菜又含有蛋白質。圖／123RF

3.蔬菜類豆

這類豆子常見的就是豆莢類，例如甜豆、豌豆、長豆、四季豆、荷蘭豆等，屬於低熱量、高纖維的菜，又能增加飽足感。通常蔬菜類的豆子，熱量幾乎只有澱粉豆的1/10，營養成分又有膳食纖維、維生素、礦物質等。其實豆類蔬菜還包含「豆芽菜」，比如黃豆芽、綠豆芽、黑豆芽，這些豆芽菜，既是蔬菜又含有蛋白質，因此多補充一些蔬菜類的豆子，也可以攝取蛋白質，既可維持腸道健康、促進排便順暢，也較不影響血糖。

4.含油脂豆

所謂含油脂的豆子，如花生、夏威夷豆、核桃等，也包含各類堅果。花生、夏威夷豆的油脂可以滋潤皮膚毛髮、代謝身體壞膽固醇，適量攝取有益健康。這類豆子的油脂含量豐富，屬於好的油脂，又含豐富的單元不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病。但必須注意，如果大量食用容易吃進過多的熱量，導致體重增加。

夏威夷豆屬於油脂豆，可滋潤皮膚毛髮、代謝身體壞膽固醇，適量攝取有益健康。圖／123RF

吃毛豆  美味又營養

毛豆是生活中常見的食材，吃了究竟會有哪些好處、營養？單就冷凍毛豆來說，微波加熱來吃，不僅能滿足口腹之欲，又有飽足感。毛豆有「植物之肉」的美稱，新鮮吃，好處更多，讓你一次補足4種營養。

● 植物蛋白質

毛豆經常被認為是「植物之肉」，因為含有豐富的蛋白質，每100公克的毛豆就有13.8公克的蛋白質，比雞蛋的12.5公克含量更高。除此之外，由於植物性蛋白質含不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維生素，也能有效降低身體的發炎反應。

● 膳食纖維素

在蔬菜類當中，膳食纖維排行榜冠軍就是毛豆。毛豆富含大量的膳食纖維，每100公克的毛豆就有大約5公克的膳食纖維。因此，吃毛豆可以提升飽足感，促進腸胃消化和培養腸道內的益生菌，同時也有助於控制血糖和血脂。

毛豆是生活中常見的食材，有「植物之肉」的美稱，新鮮吃，好處更多，讓你一次補足4種營養。圖／123RF

● 水溶性維生素

毛豆營養成分中有豐富的維生素C和維生素B ，這兩種維生素有助於抗氧化、促進身體代謝，也能預防感染及發炎。但由於料理時，維生素C很容易在水煮過程中流失，因此料理毛豆可使用悶蒸的方式，以便保留完整的營養。

● 不飽和脂肪酸

毛豆還富含不飽和脂肪酸——亞油酸（Omega-6）和次亞油酸（Omega-3），這些是身體無法自行製造的，只能依靠食物來攝取。此外，毛豆可以降低體內的三酸甘油脂以及壞膽固醇，使血管更暢通，對於心血管疾病、糖尿病或腎臟病的人有幫助。

由於毛豆相較於其他豆類熱量更低，每100克毛豆僅含116卡的熱量，也比雞蛋（139大卡）要來得低，不僅富含蛋白質，食用後也有飽足感，對身體較無負擔，因此深受講究健康飲食者喜愛。

在台灣有「雪蓮子」之稱的「鷹嘴豆」，其實是屬於全榖雜糧類。圖／123RF

鷹嘴豆  全榖雜糧類

在台灣有「雪蓮子」之稱的「鷹嘴豆」，在食物分類中屬哪一類？一般人誤以為鷹嘴豆含蛋白質可以取代黃豆，但鷹嘴豆其實是6大類食物中的「全榖雜糧食物」，與「豆魚蛋肉類」中具豐富蛋白質的黃豆不同，因為兩者營養成分不同，所以不能互相取代。

不過，鷹嘴豆在眾多的全榖雜糧食物中，蛋白質比例達19-20％，和糙米、紅藜同屬於非精製穀類。雖然鷹嘴豆的蛋白質不及黃豆，但膳食纖維含量豐富，而且胺基酸種類豐富，屬於完全蛋白質，是正在減醣的人攝取澱粉的最佳食材。

● 鷹嘴豆如何烹煮

鷹嘴豆要怎麼料理？超市買到的鷹嘴豆有乾豆或即食罐裝等形式，若買乾豆，烹煮前要先浸泡，使其完整吸水膨脹，隔天將水倒掉再烹煮。煮熟的鷹嘴豆可以直接食用，也可以煮飯時加入一起煮。

鷹嘴豆在國外也常做成鷹嘴豆泥，煮成鷹嘴豆湯或作成涼拌菜。鷹嘴豆煮熟之後口感像栗子一樣鬆軟，直接吃或是搭配沙拉一起吃都相當美味可口。此外，由於鷹嘴豆相當耐煮，也很適合加在咖哩中燉煮，頗具印度風味。